Πώς να διατηρήσω τα κιλά που έχασα;

Kάνατε αλλαγές στη διατροφή σας, πιθανόν να εντάξατε και την άσκηση στο πρόγραμμά σας και καταφέρατε να χάσατε τα περιττά κιλά.  Μ’αυτό επιτύχατε να βελτιώσετε σημαντικά την υγεία σας και να προστατευτείτε από πολλές παθήσεις.  Πώς όμως θα καταφέρετε να διατηρήσετε το καινούριο σας βάρος;  Ποιές οι συνήθειες που διαφοροποιούν αυτούς που χαίρονται για πολλά χρόνια το μειωμένο τους βάρος απ’αυτούς που το επανακτούν;

Το κίνητρο

Πριν αρχίσετε τη προσπάθεια για χάσιμο βάρους, κάντε μια λίστα με τους λόγους που εσείς οι ίδιοι (κι όχι ο/η γιατρός, ο/η σύζυγος, οι φίλοι), θέλετε να χάσετε και να διατηρήσετε το βάρος σας.  Ίσως είναι κάτι απλό όπως ότι θέλετε να φορέσετε κάποια ρούχα που σας αρέσουν ή γιατί έχετε προβλήματα υγείας.  Βάλτε τη λίστα αυτή στο πορτοφόλι σας, πάνω στο ψυγείο και όπου αλλού νομίζετε ότι θα σας βοηθήσει να θυμάστε τα κίνητρά σας σε δύσκολες στιγμές.

Ο στόχος

Μελέτες έδειξαν ότι άτομα που κατάφεραν να φτάσουν στα κιλά που είχαν βάλει σαν στόχο, είχαν πιο πολλές πιθανότητες να διατηρήσουν αυτό το βάρος.  Γι αυτό πριν αρχίσετε την προσπάθεια, είναι καλά να βάλετε ένα ρεαλιστικό στόχο για το πόσα κιλά  θέλετε να χάσετε και να είσαστε υπομονετικοί και αισιοδόξοι στη προσπάθεια σας.  Για να θέσετε το στόχο σας, να έχετε υπόψη ότι ακόμα και η μείωση βάρους κατά 5-10% επιφέρει σημαντική βελτίωση στην υγεία.

Ο μεταβολισμός

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι μειώνοντας το βάρος σας, μειώνεται και ο βασικός σας μεταβολισμός, δηλαδή χρείαζεστε λιγότερη ενέργεια (θερμίδες) σε καθημερινή βάση.  Αυτό σημαίνει ότι για να διατηρήσετε το μειωμένο σας βάρος, θα πρέπει να καταναλώνετε πιο λίγο φαγητό απ’όσο καταναλώνατε πριν χάσετε βάρος και να ασκείστε περισσότερο.

Η διατροφή

Οι μελέτες λένε ακόμα ότι άτομα που κατάφεραν να διατηρήσουν το βάρος τους εως και 30 κιλά πιο κάτω από το αρχικό, ήταν αυτά που έτρωγαν καθημερινά πρόγευμα, είχαν σταθερά και τακτικά γεύματα χαμηλά σε λιπαρά και είχαν μειώσει τη συνολική λήψη ενέργειας και τα λιπαρά σνακς.  Στην ουσία υιοθέτησαν έναν υγιεινό τρόπο διατροφής και τον έκαναν τρόπο ζωής.  Αντίθετα άτομα που ξαναπήραν τα κιλά που έχασαν ήταν συνήθως αυτοί που ένιωθαν στέρηση όταν έκαναν προσπάθεια να χάσουν βάρος και δεν επέτρεπαν στον εαυτό τους να φάει τα φαγητά που πραγματικά απολάμβαναν.  Με άλλα λόγια, η υιοθέτηση ενός ισορροπημένου διαιτολογίου που να συμπεριλαμβάνει μια ποικιλία φαγητών και ακόμα και μικρές ποσότητες των αγαπημένων φαγητών είναι η συνταγή για μείωση του σωματικού βάρους και για διατήρηση του τελικού βάρους.  

Και κάποιες πιο πρακτικές συμβουλές:  Αρχίστε τη μέρα σας με πρωϊνό όπως δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα χαμηλό σε λιπαρά και για ενδιάμεσο, επιλέξτε φρούτα, άπαχο γιαούρτι ή μερικούς ανάλατους ξηρούς καρπούς.  Καταναλώνετε πάντα φαγητά με ψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως όσπρια, πουργούρι, πολύσπορο ψωμί και χόρτα ή σαλάτα.  Οι φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο γρήγορα την αίσθηση κορεσμού και να μην πεινάτε τόσο πολύ στα ενδιάμεσα. Επίσης προτιμήστε κρέας όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και κουνέλι που είναι χαμηλά σε λιπαρά και καταναλώστε συχνά ψάρι.  Προσπαθήστε να καταναλώνετε ένα γεύμα ή ενδιάμεσο σνάκ κάθε 4 ώρες και ποτέ μην χάνετε γεύματα γιατί πολύ απλά θα καταναλώσετε περισσότερο φαγητό στο επόμενο γεύμα.  Τέλος, πίνετε αρκετό νερό και συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τα αγαπημένα σας φαγητά αλλά σε πιο μικρές ποσότητες.

Η άσκηση

Η σωματική άσκηση συνεισφέρει στη διατήρηση του σωματικού βάρους, καίοντας λίπος, βελτιώνοντας τη φυσική κατάσταση και αυξάνοντας το μεταβολισμό.  Η άσκηση επίσης βοηθάει στο να έχουμε καλή διάθεση.  Η βιβλιογραφία λέει ότι τα άτομα που διατηρούν το σωματικό τους βάρος είναι αυτά που περπατούν, ποδηλατούν ή κάνουν άλλου είδους αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 30-45 λεπτά την ημέρα.  Ακόμα οι ασχολίες με καθημερινές δραστηριότητες όπως με δουλείες στο σπίτι, στον κήπο, η χρήση της σκάλας αντί του ανελκυστήρα, βοηθούν στη καύση ενέργειας.  Με λίγα λόγια, η αποφυγή της καθιστικής ζωής είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες στη διατήρηση του σωματικού βάρους.

Ο αυτοέλεγχος

Ο τακτικός αυτοέλεγχος φαίνεται ότι συμβάλλει ουσιαστικά στη διατήρηση του μειωμένου σωματικού βάρους.   Το τακτικό ζύγισμα και η καταγραφή της καθημερινής διατροφής είναι δυο απλοί τρόποι αυτοελέγχου.  Καταγράφοντας τι τρώμε μας βοηθάει να αποφύγουμε την υπερκατανάλωση και πολλές φορές το βάρος μειώνεται απλά και μόνο με αυτή τη μέθοδο.  Αν πρόκειται να δείξουμε το ημερολόγιο διατροφής στο διαιτολόγο μας ή ακόμα και σε κάποιο φιλικό άτομα, πιθανόν να έχουμε ακόμα ένα κίνητρο για να είμαστε πιο επιλεκτικοί στο τι καταναλώνουμε.

Η συμπαράσταση

Η οικογενειακή και φιλική συμπαράσταση είναι πολύ σημαντικοί παράγοντες στη προσπάθεια διατήρησης του βάρους.  Είναι γεγονός ότι το ψυχο-κοινωνικό άγχος έχει συνδεθεί με αύξηση του βάρους, ενώ αντιθέτως η επιτυχία στη διατήρηση του βάρους συνδέεται με σταθερές συνθήκες στην υπόλοιπη ζωή.  Αλλά σίγουρα όλα αυτά εξαρτώνται από το πώς θα αντιμετωπίσει κάποιος το άχγος στη ζωή του.

Το άχγος

Μελέτες διαπιστώνουν ότι ο τρόπος αντιμετώπισης του άγχους είναι πιο σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση του σωματικού βάρους παρά ο αριθμός των δυσκολίων ή αλλαγών που αντιμετωπίζει κάποιος στη ζωή του.  ‘Ενα κοινό χαρακτηριστικό αυτών που ξαναπαίρνουν τα κιλά που έχασαν είναι ότι τείνουν να τρώνε για συναισθηματικούς λόγους όπως στενοχώρια, άγχος, μοναξιά και να ‘χρησιμοποιούν’ το φαγητό για να καλυτερεύσουν τη διάθεσή τους.  Αντί να προσπαθούν να επιλύσουν τα προβλήματά τους, τα αποφεύγουν.  Αντίθετα, άτομα που διατηρούν το βάρους τους, χρησιμοποιούν πρακτικούς τρόπους αντιμετώπισης των προβλημάτων τους όπως το να παίρνουν ξανά τον έλεγχο στα χέρια τους, να μειώνουν τις μερίδες που τρώνε ή να αυξάνουν την άσκησή τους αν δουν ότι άρχισαν να ξεφεύγουν από το στόχο τους.

 

Η αυτοπεποίθηση

Γνωρίζουμε επίσης από σχετικές έρευνες ότι άτομα που δεν έχουν την τάση να  αξιολογούν τον εαυτό τους βάσει του βάρους ή του σχήματος του σώματός τους, έχουν πιο μεγάλη πιθανότητα να διατηρήσουν τα κιλά που έχασαν.  Ακόμα όσοι είναι υπομονετικοί και αποφασισμένοι ότι θα επιτύχουν, πράγματι τα καταφέρνουν.  Έτσι είναι σημαντικό ακόμα και πριν αρχίσετε τη προσπάθεια για χάσιμο βάρους ή για διατήρηση, να αποφύγετε να συνδέετε το σωματικό σας βάρος με το πόσο αξίζετε σαν άτομο.

Η κοινωνικοποιήση

Τέλος, άτομα που κοινωνικοποιούνται, αποφεύγουν τη μονοτονία και διατηρούν στενές σχέσεις στη προσωπική τους ζωή έχουν πιο πολλές πιθανότητες επιτυχίας. 

 

Το συμπέρασμα

Οι παράγοντες λοιπόν που βοηθούν στη διατήρηση του σωματικού βάρους είναι πολλοί και έχουν να κάνουν με το κίνητρο για επιτυχία, την επίτευξη του αρχικού στόχου, την υιοθέτηση ενός υγιεινού διαιτολογίου που να συμπεριλαμβάνει το πρόγευμα, την άσκηση, τον αυτο-ελεγχο, την αισιοδοξία και την αυτοπεποίθηση.  Καλή επιτυχία!

Σας παχαίνουν... οι δίαιτες;

‘Καταναλώνω μόνο αναψυκτικά και γιαουρτάκια διαίτης, έχω αντικαταστήσει όλα τα φαγητά μου με αυτά που είναι light και χαμηλά σε λιπαρά ή χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη. Γιατί δεν χάνω ούτε καν ένα γραμμάριο;’ Επειδή ακούμε συχνά αυτά τα λόγια, θα προσπαθήσουμε να δώσουμε κάποιες πιθανές εξηγήσεις.

Ας δούμε πρώτα πώς μειώνεται το σωματικό βάρος κατά ένα κιλό. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να καταναλώσει κάποιος περίπου 7000 θερμίδες λιγότερες απ’αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός του για να διατηρήσει το βάρος του. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί σε διάστημα 1-2 εβδομάδων ή ακόμα και σε διάστημα κάποιων μηνών. Τα light προϊόντα μπορούν να βοηθήσουν μόνο αν αντικαταστήσουν τα πλήρη προϊόντα, αφού εξ’ορισμού ενά ελαφρύ προϊόν περιέχει 30% λιγότερες θερμίδες ή/και λίπος ή κάποιο αλλό συστατικό σε σχέση με το πλήρες προιόν της ίδιας εταιρείας. ‘Ετσι με απλά λόγια, αν κάποιος καταναλώνει 2 μπισκόττα light αντί ένα ‘κανονικό’, θα φάει περισσότερες θερμίδες και λίπος. Επίσης τα προϊόντα light μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση βάρους εφόσον η ολική πρόσληψη ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι λιγότερη απ’αυτή που χρειάζεται ο οργανισμός έτσι ώστε να αναγκαστεί να ‘κάψει’ από τα αποθέματά του.

Προσοχή όμως γιατί μία έρευνα του Πανεπιστημίου Κορνέλλ, έδειξε ότι τα άτομα κατανάλωναν 28% περισσότερη ενέργεια όταν έτρωγαν σνακς που ήταν χαμηλά σε λιπαρά σε σχέση με όταν έτρωγαν τα ‘κανονικά’ προϊόντα. Κι αυτό γιατί ένιωθαν λιγότερες ενοχές όταν έτρωγαν τα χαμηλά σε λιπαρά προϊόντα και έτσι ένοιωθαν ότι είχαν την ‘άδεια’ να καταναλώσουν περισσότερα. Επίσης, είναι σημαντικό να πούμε ότι ένα προϊόν χαμηλό σε λιπαρά δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητα και χαμηλό σε θερμίδες, κι έτσι πάντα πρέπει να ελέγχουμε την επιγραφή στο πακέτο πριν το αγοράσουμε ή το καταναλώσουμε.

Για παράδειγμα ένα μικρό κέικ τύπου μάφιν γνωστής εταιρείας που είναι χαμηλό σε λιπαρά πράγματι περιέχει μόνο 4 γρ λίπος αλλά έχει 397 θερμίδες και 60 γρ ζάχαρη, δηλάδη διπλάσια ζάχαρη από το κλασσικό μάφιν της ίδιας εταιρείας. 60 γρ ζάχαρη ισοδυναμούν με 12 κουταλάκια!

Είναι επίσης σημαντικό να αναφερθεί ότι κάποιες μελέτες έχουν συνδέσει τα ροφήματα διαίτης με αύξηση του βάρους. Μία μελέτη που παρουσιάστηκε πρόσφατα στο Συνέδριο του Αμερικανικού Διαβητικού Συνδέσμου έδειξε ότι τα άτομα που έπιναν 2 ή περισσότερα αναψυκτικά ‘διαίτης’ την ημέρα, είχαν πιο μεγάλη αύξηση στην περίμετρο μέσης σε σχεση με τα άτομα που δεν τα κατανάλωναν καθόλου. Αυτό μπορεί να σχετίζεται με το γεγονός ότι το σώμα εξακολουθεί να θέλει να φάει κάτι γλυκό μετά την κατανάλωση ενός ροφήματος που δεν περιέχει ενέργεια.

Μάλιστα, αυτό μπορεί να επηρέαζει τις ορμόνες μας αφού επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο Yale έδειξαν ότι οι ορμόνες της όρεξης επηρεάζονται ακόμα κι όταν κάποιος απλά πιστεύει ότι το φαγητό είναι χαμηλό σε λιπαρά ή θερμίδες. Και εξηγούμαστε: Σε μελέτη που ενήλικες κατανάλωσαν ρόφημα από γάλα που προηγουμένως τους είχε περιεγραφεί ως ‘ψηλό σε θερμίδες και λιπαρά’, τα επίπεδα γρελίνης (μίας ορμόνης που μας κάνει να πεινάμε) έπεσαν, συντείνοντας έτσι στο να τους κάνει να χορτάσουν γρηγορότερα. Αντίθετα, όταν τους δώθηκε να καταναλώσουν ένα ποτό με την περιγραφή ‘χαμηλό σε θερμίδες και λιπαρά’, τα επίπεδα της ίδιας ορμόνης είτε έμειναν τα ίδια είτε σε κάποιους αυξήθηκαν, δηλαδή πεινούσαν περισσότερο. Στην πραγματικότητα, τα δυο ροφήματα είχαν ακριβώς την ίδια σύσταση!

Ίσως να διερωτάστε τι πρέπει τελικά να κάνει κάποιος για να χάσει βάρος; Το καλύτερο είναι να επιλέγετε φρέσκα αντί επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, άπαχα κρέατα και ψάρια, δημητριακά και ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι και μακαρόνια ολικής αλέσεως, ανάλατους ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί, στα οποία δεν έχει γίνει αλλή επεξεργασία εκτός από την μείωση των βλαβερών για την υγεία κορεσμένων λιπαρών. Επίσης αν θα καταναλώσετε προϊόντα light, να το κάνετε με μέτρο, και μόνο για να αντικαταστήσετε τα ‘κανονικά’ αντίστοιχα τρόφιμα. Επίσης να θυμάστε ότι το να καταναλώνετε μία μικρή μερίδα του αγαπημένου σας γλυκού ή αλμυρού κάθε τόσο, αποτελεί ένα υγιή τρόπο ‘αντιμετώπισης’ του φαγητού. Τέλος, επειδή το κάθε άτομο είναι διαφορετικό, και η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται κάθε μέρα διαφέρει, έτσι ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα από εγγεγραμένο διαιτολόγο οπωσδήποτε θα σας βοηθήσει.