Διανύουμε την περίοδο της Μεγάλης Σαρακοστής,
της νηστείας των 48 ημερών πριν από το Πάσχα.
Η νηστεία, όπως την ορίζει η Ορθόδοξη Χριστιανική Εκκλησία είναι η αποχή
από τροφές ζωϊκής προέλευσης με σκοπό τη σωματική και τη πνευματική άσκηση του
ανθρώπου.
Από τι
αποτελείται η διατροφή κατά τη διάρκεια της νηστείας;
Τη
περίοδο της Σαρακοστής, απαγορεύεται η κατανάλωση ζωικών τροφών, λαδιού και
κρασιού με εξαίρεση τα Σάββατα και τις Κυριακές που επιτρέπονται το λάδι και το
κρασί. Η νηστεία βασίζεται κυρίως σε
τροφές φυτικής προέλευσης αφού η κατανάλωση ψαριού επιτρέπεται μόνο στις 25
Μαρτίου και τη Κυριακή των Βαϊων. Το διαιτολόγιο
στηρίζεται στα δημητριακά ψωμί, προϊόντα κριθαριού, βρώμη, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά,
όσπρια, ελιές, σπόρους, ξηρούς καρπούς,
φρούτα και λαχανικά.
Είναι
ωφέλιμη η νηστεία;
Η νηστεία μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη εαν
υιοθετηθεί ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που να περιλαμβάνει όσο το
δυνατό μεγαλύτερη ποικιλία τροφών. Εκτός
από τη ποικιλία, σημαντική είναι η ισορροπία και το μέτρο στη κατανάλωση. Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνουμε τις θρεπτικές
ουσίες στις κατάλληλες αναλογίες και ποσότητες έτσι ώστε ο οργανισμός να λειτουργεί
σωστά. Ο καλός προγραμματισμός της
διατροφής είναι ίσως ο σημαντικότερος παράγοντας για υγιεινή νηστεία.
Στο τμήμα Ιατρικής του Πανεπιστήμιου Κρήτης,
κάτω από την επίβλεψη του καθηγητή
Αντώνη Καφάτου έχουν γίνει αρκετές μελέτες για τη διατροφή κατά τη περίοδο των
νηστειών και την επίδρασή της στην υγεία.
Οι μελέτες έδειξαν ότι η αποφυγή ζωϊκών τροφών οδηγεί σε μείωση της
πρόσληψης κορεσμένου λίπους (που βρίσκεται κυρίως στο κρέας και τα
γαλακτοκομικά προϊόντα) το οποίο ευθύνεται για τη αυξημένη χοληστερίνη στο
αίμα. Οι μελέτες έδειξαν επίσης ότι τα
άτομα που νηστέυουν συστηματικά όπως καθορίζεται από την Ορθόδοξη Εκκλησία, επιτυγχάνουν
μείωση της ολικής χοληστερίνης και της ‘κακής’ (LDL) χοληστερίνης αλλά επίσης
μικρή μείωση και της ‘καλής’ (HDL) χοληστερίνης. Επιπλέον γνωρίζουμε ότι κατά τη διάρκεια της
νηστείας η λήψη φυτικών ινών, που είναι ιδιαίτερα ευεργετικές, είναι
αυξημένη. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα
δημητριακά ολικής αλέσεως, στη βρώμη, στα όσπρια, στα φρούτα και τα λαχανικά. Οι φυτικές ίνες βοηθάνε τη καλή λειτουργεία
του εντέρου και συνισφέρουν στη πρόληψη καρκίνου, καρδιοπαθειών και
διαβήτη. Μια υγιεινή διατροφή κατά τη
διάρκεια των νηστείων είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως
β-καροτίνη, Βιταμίνη Γ, φλαβονοειδή και Βιταμίνη Ε που δρουν κατά της γήρανσης,
του καρκίνου και άλλων παθήσεων και τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Η διατροφή όσων νηστεύουν πιθανόν να είναι
επίσης πλούσια σε φυτοστερόλες που βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης και τη πρόληψη
κάποιων μορφών καρκίνου. Αν η διατροφή είναι πλούσια σε δημητριακά, όσπρια,
πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ξηρούς καρπούς τότε σίγουρα η πρόσληψη βιταμινών
του συμπλεγματος Β, που είναι υπεύθυνες για τη καλή λειτουργεία του
μεταβολισμού, θα είναι επίσης αυξημένη.
Πώς
μπορούμε να αποφύγουμε ελλείψεις όταν νηστεύουμε;
Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας
Οι πρωτεΐνες είναι οι απαραίτητες ουσίες για την παραγωγή
και ανανέωση των κυττάρων του σώματος και είναι μέρος ενζύμων, αντισωμάτων,
ορμονών όπως επίσης και σημαντική πηγή ενέργειας. Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας ονομάζουμε
αυτές που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή τα δομικά υλικά του
ανθρώπινου οργανισμού τα οποία δεν μπορούμε να παράξουμε και έτσι πρέπει να
λαμβάνονται από τη τροφή. Μόνο τα
τρόφιμα ζωϊκής προέλευσης περίεχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρώτεϊνες. Τα προϊόντα φυτικής προέλευσης λόγω του ότι
δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα χρειάζεται να καταναλώνονται σε
συνδυασμό έτσι ώστε η μία τροφή να συμπληρώνει την άλλη. Οι συνδυασμοί μπορούν να γίνουν τρώγοντας
φασόλια με ψωμί ολικής αλέσεως ή με ρύζι, φακές με ρύζι, μπιζέλια με ψωμί
ολικής αλέσεως ή με ψωμί σικάλεως.
Επίσης είναι σημαντικό να λαμβάνουμε την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης
καθημερίνα όχι μόνο για τη καλή λειτουργία του οργανισμού αλλά και γιατί βοηθά
στην αίσθηση κορεσμού. Καλές φυτικές
πηγές πρωτεΐνης είναι τα όσπρια, η σόγια και τα προϊόντα σόγιας όπως κεϊμάς
σόγιας, γάλα σόγιας, τοφού (που παράγεται από το γάλα σόγιας), η ταχίνη, τα
φυστίκια και το φυστικοβούτυρο, τα μπιζέλια, το καλαμπόκι, το κριθαράκι και το πλιγούρι
(πουργούρι).
Ασβέστιο και
Βιταμίνη Δ
Η λήψη ασβέστιου και Βιταμίνης Δ κατά τη διάρκεια των
νηστειών πιθανόν να είναι μειωμένη αφού η κυριότερη πηγή τους είναι τα
γαλακτοκομικά προϊόντα και για τη βιταμίνη Δ επίσης τα αυγά, το συκώτι και τα
λιπαρά ψάρια. Έτσι επιλέγουμε γάλα
σόγιας ή ρυζιού που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο ενώ παράλληλα εισάγουμε στη
καθημερινή μας διατροφή τρόφιμα όπως το τοφού, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα
πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. μπρόκολο), τα μπιζέλια και τα όσπρια που είναι
σημαντικές πηγές ασβεστίου. Λόγω του ότι
κάποια οξαλικά που βρίσκονται στα λαχανικά εμποδίζουν την απορρόφηση του
ασβεστίου, φροντίζουμε να παίρνουμε το μέταλλο αυτό από ποικιλία τροφών. Για παράδειγμα, τις μέρες που επιτρέπεται η
κατανάλωση ψαριού, τα μικρά ψάρια όπως οι σαρδέλες και η μαρίδα είναι πολύ
καλές πηγές ασβεστίου. Η Βιταμίνη Δ
επίσης μπορεί να ληφθεί από ψάρια όπως σολωμό, τόνο, σαρδέλες, σκουμπρί (όταν επιτρέπεται η κατανάλωσή τους) καθώς
επίσης και με την έκθεση στον ήλιο που προκαλεί σύνθεση αυτής της βιταμίνης.
Σίδηρο
Γνωρίζουμε ότι η απορρόφηση σιδήρου από φυτικής
προέλευσης τρόφιμα είναι μειώμενη σε σχέση με τρόφιμα ζωϊκής προέλευσης. Παρόλ’ αυτά, μελέτη ατόμων που τηρούσαν
συστηματικά τις θρησκευτικές παραδόσεις της νηστείας για 22 χρόνια, έδειξε ότι η
νηστεία δεν είχε καμία δυσμενή επίδραση στα επίπεδα σιδήρου ή την αποθήκευση
σιδήρου στον οργανισμό τους. Για να
έχουμε μια ικανοποιητική λήψη σιδήρου καταναλώνουμε όσπρια, σκούρα πράσινα
λαχανικά, παστά φρούτα όπως δαμάσκηνα, ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα και καρύδια
και εμπλουτισμένα δημητριακά προγεύματος.
Με τη βοήθεια της Βιταμίνης Γ το σίδηρο απορροφάται καλύτερα, έτσι
χρησιμοποιούμε φρέσκο χυμό λεμόνι στα φαγητά μας και τρώμε εσπεροειδή μετά τα
γεύματα.
Βιταμίνη Β12
Η Βιταμίνη Β12 συμμετέχει στη παραγωγή ερυθροκυττάρων και
βρίσκεται μόνο σε τρόφιμα ζωϊκής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι, το αυγό και
τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η έλλειψή της
προκαλεί μεγαλοπλαστική αναιμία κι έτσι καλό είναι να καταναλώνουμε δημητριακά
προγεύματος που είναι εμπλουτισμένα με τη βιταμίνη αυτή όπως επίσης γάλα σόγιας,
και να τρώμε ψάρι όταν επιτρέπεται.
Στους ηλικιωμένους συνήθως συνιστάται συμπλήρωμα.
Αυξάνεται το βάρος κατά τη διάρκεια της νηστείας;
Αυτό εξαρτάται από εμάς και τις ποσότητες που
καταναλώνουμε! Οι επιστημονικές μελέτες
έδειξαν ότι συνήθως τα νηστευόμενα άτομα έχουν μια μικρή μείωση του βάρους τους
λόγω πιθανόν της μικρότερης ποικιλίας τροφίμων που μπορούν να καταναλώσουν. Όμως σε πολλά άτομα παρατηρείται αύξηση βάρους
κατά τη διάρκεια των νηστειών γιατί η απουσία του κρέατος στη διατροφή τους
δημιουργεί τη λανθασμένη εντύπωση ότι δεν χόρτασαν ενώ έχουν καταναλώσει μια
κανονική μερίδα φαγητού. Η έλλειψη
μέτρου και ισορροπίας στις ποσότητες εκτός του ότι οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους, πιθανόν να
οδηγήσει και σε διαταραχές βιοχημικών δεικτών όπως αύξηση της χοληστερίνης,
τριγλυκεριδίων, γλυκόζης κα. Με τη κατανάλωση
τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες όπως φρούτων, λαχανικών, όσπριων, πολύσπορου
ψωμιού και δημητριακών ολικής αλέσεως μπορούμε να αποφύγουμε τα έξτρα κιλά. Επίσης όπως και σε περιόδους μη νηστείας, κρατούμε
τους κανόνες υγιεινής διατροφής π.χ. χρησιμοποιούμε περιορισμένη ποσότητα
λαδιού στο μαγείρεμα, τρώμε πάντα πρωϊνό και αποφεύγουμε τα τσιμπολογήματα και
κυρίως τα γλυκά και τα αλμυρά.
Πώς μπορούμε να τρώμε υγιεινά όταν
νηστεύουμε;
Με καλό
προγραμματισμό, η διατροφή κατά τη
διάρκεια της νηστείας μπορεί να είναι ιδιαίτερα υγιεινή και να καλύπτει όλες
τις ανάγκες του οργανισμού. Αρχίζουμε τη
μέρα μας με δημητριακά προγεύματος και γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με
ασβέστιο. Το μεσημέρι μπορούμε να φάμε
όσπρια τα οποία σερβίρουμε με πολύσπορο ψωμί ή ψωμί σικάλεως και λίγο ελαιόλαδο
ή μακαρόνια με σάλτσα λαχανικών ή με κεΐμα σόγιας. Μπορούμε ακόμα να φτιάξουμε νηστίσιμο μουσακά
ή να φάμε κινέζικα noodles με τοφού ή με θαλασσίνα αν τα περιλαμβάνουμε στη νηστεία. Για βραδυνό μπορούμε να επιλέξουμε
χορτόσουπα, σούπα με φακές η σάντουϊτς με αβοκάτο ή χαλβά. Στα ενδιάμεσα προτιμούμε τα φρέσκα και πατσά
φρούτα, τα λαχανικά όπως καρόττα, σέλινο και τους ανάλατους ξηρούς καρπούς όπως
αμύγδαλα και καρύδια.
Κάλη Σαρακοστή με
υγεία
Η ισορροπία, η ποικιλία και το μέτρο στη κατανάλωση ας γίνουν οι αρχές μιας υγιεινής νηστείας. Σας ευχόμαστε Καλή Σαρακοστή και Καλό Πάσχα
να φτάσουμε!
