Πώς πρέπει να τρέφεστε στην εγκυμοσύνη

 

Συγχαρητήρια για την εγκυμοσύνη σας!  Αν διερωτάστε πώς πρέπει να τρέφεστε τους επόμενους μήνες που θα κυοφορείτε, σας δίνουμε κάποιες συμβουλές πιο κάτω.

 

Καταναλώστε ποικιλία τροφίμων και προσπαθήστε να ακούτε την όρεξή σας.  Φυσικά, δεν ισχύει αυτό που έλεγαν οι παλιοί ότι πρέπει να τρώτε για δύο άτομα γιατί μετά θα πάρετε παραπανίσια κιλά που θα σας δυσκολεύσουν και στην εγκυμοσύνη και στη γέννα. Κατά μέσο όρο, αν το βάρος σας ήταν κανονικό πριν μείνετε έγκυος θα πρέπει να πάρετε 12-16 κιλά, αν προηγουμένως ήσασταν λιποβαρής, 12.5-18 κιλά ενώ αν πριν μείνετε έγκυος ήσασταν υπέρβαρη ή παχύσαρκη, τότε θα πρέπει να περιορίσετε την αύξηση βάρους στα 7.0-11.0 κιλά και λιγότερο από 7.0 κιλά αντίστοιχα.

‘Ετσι, σε γενικές γραμμές, για μία γυναίκα που είχε κανονικό βάρος πριν την εγκυμοσύνη, η πρόσληψη τροφής στο πρώτο τρίμηνο δεν χρειάζεται να αυξηθεί, ενώ στο δεύτερο τρίμηνο, χρειάζονται περίπου 300-340 θερμίδες την ημέρα έξτρα που ισοδυναμούν  με ένα μέτριο μπωλ δημητριακά με γάλα ή ένα σάντουιτς και ένα φρούτο.  Το τρίτο τρίμηνο θα χρειαστούν περίπου 450 θερμίδες την ημέρα επιπρόσθετα από πριν την εγκυμοσύνη, ίσες με ένα μέτριο σάντουιτς και ένα ποτήρι γάλα.  Όμως οι ανάγκες σε ενέργεια σε σχέση με πριν την εγκυμοσύνη μπορεί να είναι λιγότερες εάν μειώσατε την άσκηση (συχνότητα και ένταση) που κάνετε.   Για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας, μιλήστε με τον/ην κλινικό/ή διαιτολόγο σας. 

Υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της κύησης

Καταναλώστε καθημερινά δημητριακά ολικής αλέσεως για ενέργεια και για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα (π.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, κουλούρια ολικής αλέσεως, μαύρο ή πολύσπορο ψωμί, πουργούρι). 

Καταναλώστε καθημερινά τουλάχιστον 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων (1 μερίδα = 1 φλ γάλα, 1 φλ γιαούρτι ή 30 γρ (1 φέτα) τυρί).

Βάλτε το λιπαρό ψάρι στην διατροφή σας δύο φορές την εβδομάδα αλλά προτιμήστε μικρά ψάρια όπως σαρδέλες ή μέτρια ψάρια όπως σολομό, τσιπούρα, λαβράκι, πέστροφα.  Τρώτε ποικιλία απ’ αυτά τα ψάρια.  Μην καταναλώνετε σολομό περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα.  Αποφύγετε τα μεγάλα ψάρια όπως ο ξιφίας, ο καρχαρίας κα.  Επίσης αποφύγετε τις γαρίδες, τα μύδια και τα στρείδια.

Πίνετε αρκετά υγρά, περίπου 10 ποτήρια (νερό  γάλα, τσαι με βότανα, χυμό σε μικρή ποσότητα) την ημέρα.  Θα σας ενυδατώσει και θα σας βοηθήσει αν έχετε πρόβλημα δυσκοιλιότητας.

Καταναλώστε καθημερινά 3-5 μερίδες φρούτα και λαχανικά ιδιαίτερα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και φρούτα με βιταμίνη Γ όπως ακτινίδιο, μούρα, φράουλες, εσπεριδοειδή.

Περιορίστε τα γλυκά και τα αλμυρά.  Προτιμήστε ένα μικρό σάντουιτς ή ψωμί και τυρί ή για γλυκό προτιμήστε γιαούρτι, απλά μπισκότα ή μόνο μικρή ποσότητα απλής ή μαύρης σοκολάτας.  Να θυμάστε ότι θα θέλετε να χάσετε τα έξτρα κιλά της εγκυμοσύνης μετά τη γέννα.

Προστατευτείτε από τροφική δηλητηρίαση

Τρώτε πάντα μόνο σε χώρους που ξέρετε ότι είναι καθαρά και ελέγχονται από το υγειονομείο. Αποφεύγετε την κατανάλωση τροφίμων που υποψιάζεστε ότι δεν έχουν ετοιμαστεί σε καθαρούς χώρους.

Διατηρήστε τους χώρους προετοιμασίας και μαγειρέματος  καθαρούς και μην αφήνετε ωμά τρόφιμα π.χ. κρέατα να έρθουν σε επαφή με ψημένα.   Αυτό ισχύει και για το ψυγείο όπου τα ωμά κρέατα πρέπει να αποθηκεύονται στα κάτω ράφια.

Αποφύγετε τη κατανάλωση τροφίμων που δεν είναι καλά ψημένα ή είναι ωμά π.χ. βοδινό ημι-μαγειρεμένο, ψάρια σούσχι, αυγά μελάτα κ.α.  Μπορείτε να φάτε αυγά και κρέας εφόσων έχουν ψηθεί καλά. 

Αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων κρέατων, όπως χοτ ντογκ και ντελικατέσεν ή έτοιμων γευμάτων αν δεν τα ζεστάνετε καλά στο φούρνο ή το φούρνο μικροκυμάτων. Αποφύγετε επίσης τα θαλασσινά όπως γαρίδες, στρείδια και μύδια και τα καπνιστά θαλασσινά (π.χ. καπνιστό σολωμό), το πατέ όπως επίσης την έτοιμη αγορασμένη σαλάτα με ζαμπόν, κοτόπουλο, αυγό, τόνο ή θαλασσινά.

Αποφύγετε τη κατανάλωση μαλακών τυριών και τυριών με μύκητες π.χ. ροκφόρτ, καμεμπέρτ, brie, μοτζαρέλα, αναρή φρέσκα και φέτα.  Μην καταναλώνετε μη-παστεριωμένο γάλα.  Μπορείτε να καταναλώσετε σκληρά τυριά, χαλούμι και τυρί τύπου κότεϊτζ.  

Ελέγχετε τις ημερομηνείες λήξεως των τροφίμων και τηρήστε τις.

Πλένετε καλά τα φρούτα, λαχανικά και άλλα τρόφιμα πριν τη κατανάλωση.  Μην καταναλώνετε σαλάτες ή φρούτα όταν δεν είστε σίγουρη ότι έχουν ετοιμαστεί ακολουθώντας συνθήκες υγιεινής.

Επίσης…

Μην καταναλώνετε συκώτι οποιοδήποτε ζώου περισσότερο από μία φορά τον μήνα.

Περιορίστε τη κατανάλωση καφεϊνης σε 1-2 φλ καφέ ή τσάι ή αναψυκτικό μαύρο την ημέρα ή λιγότερο.  Καφεϊνη υπάρχει και στο κακάο δηλάδη όλα τα σοκολατούχα προϊόντα.  Μην πίνετε  καφέ ή τσάι 1 ώρα πρίν ή μετά το συμπλήρωμα σιδήρου, φυλλικού οξέως ή πολυβιταμινών.  Επίσης η κατανάλωση καφέ μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου.   

Περιορίστε τη κατανάλωση αναψυκτικών διαίτης σε 1 ποτήρι κάθε 2 μέρες ή καθόλου.  Περιορίστε τη χρήση γλυκαντικών ουσιών. 

Περιορίστε το αλκοόλ σε ένα μικρό ποτήρι κρασί μία φορά την εβδομάδα ή καθόλου.

Αν έχετε αναγούλες μιλήστε με τον/ην κλινικό/ή διαιτολόγο και τον/ην γυναικολόγο σας για προσωπικές συστάσεις.  Οι αναγούλες συνήθως σταματούν μετά την 16^η εβδομάδα ή πιο πριν.

Πάρτε την άδεια του/της γυναικολόγου σας πριν κάνετε γυμναστική.  Αν σας το επιτρέπει, η γυμναστική θα σας βοηθήσει να περιορίσετε τους πόνους στη πλάτη, να νιώθετε πιο καλά ψυχολογικά, να πάρετε λιγότερα κιλά και να γεννήσετε πιο εύκολα.  Αν μπορείτε, κάντε ασκήσεις υπό την επίβλεψη έμπειρου γυμναστή.

 

Τέλος, να θυμάστε να απολαμβάνετε την τροφή σας χωρίς να το παρακάνετε!

 

Σας ευχόμαστε, μία ευχάριστη εγκυμοσύνη και καλά γεννητούρια!