Δυσανεξία στη λακτόζη

Μήπως φουσκώνετε συχνά και δεν μπορείτε να καταλάβετε τι σας ενοχλεί;  Πιθανόν να πάσχετε από δυσανεξία στη λακτόζη αφού 1 στα 3 ή 4 άτομα στη Μεσόγειο έχουν αυτό το πρόβλημα.  Δείτε πιο κάτω τι είναι και πώς αντιμετωπίζεται.

Τι είναι:

Δυσανεξία στη λακτόζη σημαίνει ανικανότητα πέψης δηλαδή διάσπασης της λακτόζης που είναι η ‘ζάχαρη’ του γάλακτος.  Αυτό συμβαίνει λόγω έλλειψης ή μη ικανοποιητικής παραγωγής του αναγκαίου ένζυμου (λακτάσης).  Το αποτέλεσμα είναι ότι η λακτόζη καταλήγει στο έντερο και προκαλεί φούσκωμα, αέρια και κράμπες.  Η αδιάσπαστη λακτόζη περνά στο παχύ έντερο και πολλές φορές προκαλεί διάρροια.  

 

Η δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να υπάρχει εκ γενητής ή να προκληθεί μετά από προβλήματα στο γαστροεντερικό σωλήνα, χρήση αντιβίωσης, αλλεργίες κ.α.  Επίσης μεγαλώνοντας, σχεδόν όλοι παράγουν λιγότερη λακτάση (το ένζυμο) κι έτσι πολλά άτομα έχουν μερική δυσανεξία στη λακτόζη.

 

Πώς αντιμετωπίζεται:

Παρόλο που η δυσανεξία στη λακτόζη προκαλεί ενόχληση, δεν είναι επικίνδυνη για την υγεία και μπορεί εύκολα να αντιμετωπιστεί.
 

·         Ο κύριος τρόπος αντιμετώπισης είναι η αποφυγή ή η μείωση κατανάλωσης τροφών που περιέχουν λακτόζη.  Οι κυριότερες πηγές είναι το γάλα και τα παράγωγά του αλλά μην ξεχνάτε ότι υπάρχουν και άλλα τρόφιμα όπως γλυκά και αλμυρά που περιέχουν γάλα ή τυρί. 

·         Παρατηρείστε τον βαθμό αντοχής σας στη λακτόζη, κρατώντας ένα ημερολόγιο με τις τροφές που καταναλώνετε και τα συμπτώματα (π.χ. φουσκώματα) που έχετε.  Είναι πιθανόν να μπορείτε να καταναλώσετε μικρές ποσότητες λακτόζης (π.χ. ½ φλ γάλα) μετά από ένα γεύμα, αλλά όχι από μόνο του. 

·        Μπορείτε να δοκιμάσετε γάλα χωρίς λακτόζη (delact).  Προτιμότερο να το δοκιμάσετε αρχικά σε μικρές ποσότητες και μετά από γεύμα.
 

·        Επειδή το ασβέστιο, η βιταμίνη Δ και η ριβοφλαβίνη (Β2) που βρίσκονται στο γάλα δεν μπορούν να απορροφηθούν χωρίς τη λακτάση, καταναλώστε τροφές που περιέχουν αυτές τις θρεπτικές ουσίες.  Πηγές ασβεστίου: γιαούρτι (αν σας είναι ανεκτό), παστά φρούτα π.χ. δαμάσκηνα, χρυσόμηλα, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά π.χ. σπανάχι, μικρά ψάρια με κόκκαλα,  κονσέρβες ψαριών με κόκκαλα π.χ. σολωμός, σαρδέλες, τοφού, γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο.  Πηγές ριβοφλαβίνης: τυρί κίτρινο (αν σας είναι ανεκτό), όσπρια, ξηροί καρποί, ψάρι, κρέας.

Η υγεία μας πάνω απ' όλα!

Η σωστή διατροφή μπορεί να συμβάλει στα ακόλουθα:

Μείωση βάρους
Μείωση/'Ελεγχο της χοληστερόλης
Μείωση της αρτηριακής πίεσης
'Ελεγχο του Διαβήτη
Μείωση του κινδύνου καρδιοπαθειών
Μείωση των συμπτωμάτων γαστρεντερολογικών προβλημάτων
Δυσκοιλιότητα σε ενήλικες και παιδιά
Μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη και καρδιοπαθειών
'Ελεγχο του βάρους σε άτομα με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών
'Ελεγχο/μείωση βάρους σε άτομα με υποθυροειδισμό
Αύξηση της επίδοσης σε αθλητές/αθλήτριες ή ασκούμενους
Υγιεινή διατροφή για χορτοφάγους, εγκυμονούσες ή θηλάζουσες μητέρες
Υγιεινή διατροφή για παιδιά με αυξημένο βάρος
Υγιεινή διατροφή για μείωση του άγχους, αύξηση της ένεργειας και ευεξία



'Ελενα Φιλίππου PhD, RD, FHEA
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Διατροφή κατά της ... κρίσης!

Σίγουρα η οικονομική κρίση και τα καθημερινά προβλήματα δεν θα λυθούν με υγιεινή διατροφή.  Παρόλα αυτά, όταν βρισκόμαστε κάτω από πίεση και άγχος, η σωστή διατροφή μπορεί να παίξει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση και ενδυνάμωση του οργανισμού και ίσως μας κάνει να δούμε τα πράγματα λίγο πιο καθαρά και ήρεμα.   Μια ισορροπημένη διατροφή με ιδιαίτερη έμφαση στις τροφές που αναφέρουμε πιο κάτω θα βοηθήσει να καταπολεμηθεί η μόνιμη κόπωση, η έλλειψη ενέργειας, οι πονοκέφαλοι, οι ημικρανίες, τυχόν προβλήματα στα έντερα ή στο στομάχι, αυπνίες, προβλήματα μνήμης και συχνά κρυολογήματα που πολλές φορές συνδέονται με το άγχος.   

 

Νερό κατά του άγχους

Πιθανόν να έχετε ακούσει ότι το νερό είναι το κυριότερο συστατικό του οργανισμού μας αλλά ξέρατε ότι το αίσθημα της δίψας ενεργοποιείται όταν έχουμε ήδη χάσει περίπου 1% του συνολικού μας βάρους;  Τι σημαίνει αυτό;  Απλά ότι δεν θα πρέπει να περιμένουμε να διψάσουμε για να πιούμε νερό αφού η δίψα είναι σημάδι αφυδάτωσης που εκτός από άλλες διαταραχές στην υγεία επιφέρει επίσης πνευματική και φυσική κόπωση και μειώνει τη δυνατότητα μας να δράσουμε κάτω από στρες.  Ενδεικτικό είναι ότι η ενέργειά μας μειώνεται όταν χάσουμε 3% των υγρών του σώματός μας και αν τα υγρά μειωθούν κατά 5% τότε παρουσιάζονται σημάδια έντονης κούρασης.  Το νερό είναι πράγματι ελιξίριο ζωής αφού ένας καλά ενυδατωμένος οργανισμός είναι σε θέση να μεταβάλει καλύτερα τις θρεπτικές ουσίες από τη τροφή, να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του σώματος, να αποβάλει τις τοξίνες και γενικά να λειτουργήσει καλύτερα.  Με περίπου 8 ποτήρια νερό την ημέρα (που δεν αντικαθίστανται με καφέ, χυμούς και αναψυκτικά), το αίσθημα της υπερβολικής κόπωσης μειώνεται, οι συχνοί πονοκεφάλοι εξαφανίζονται και είμαστε σε θέση να σκεφτούμε πιο καθαρά. 

 

Συμβουλή: Αν η γεύση του νερού δεν είναι η αγαπημένη σας, προσθέστε φρεσκοστυγμένο χυμό λεμονιού που είναι πλούσιος σε βιταμίνη Γ.  Επίσης δοκιμάστε τσάι από βότανα που έχετε φτιάξει προηγουμένως και παγώσει στο ψυγείο. 

 

Μικρά και συχνά γεύματα
Όταν το άγχος και η πνευματική κούραση είναι στα ύψη, πολλά άτομα είτε δεν τρώνε για μεγάλα χρονικά διαστήματα είτε τρώνε ασταμάτητα από το πρωί ως το βράδυ.  Κι όμως, η πρώτη περίπτωση φέρνει κούραση γιατί ο οργανισμός δεν έχει την απαραίτητη ενέργεια για να λειτουργήσει, και η δεύτερη περίπτωση φέρνει επίσης κούραση και υπνηλία γιατί αναγκαστικά χρησιμοποιείται πολλή ενέργεια για χώνευση.  Η λύση είναι η κατανάλωση 3 κυρίων γευμάτων και 2-3 ενδιάμεσων γευμάτων από τις τροφές που αναφέρουμε πιο κάτω σε μετριασμένες ποσότητες έτσι ώστε από τη μία να δίνουμε τροφή και ενέργεια στο μυαλό μας κι από την άλλη να μένουμε σε εγρήγορση.  Επίσης τρώγοντας κάθε 4 ώρες αποτρέπουμε τις μεγάλες αυξομειώσεις των σακχάρου στο αίμα που οδηγούν σε πονοκεφάλους, ζαλάδες, αδυναμίες και έντονη ανάγκη για κατανάλωση γλυκών.

 

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Οι όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένες τροφές είναι αυτές που πρέπει να συμπεριλαμβάνουμε σε κάθε γεύμα για να μείωσουμε τη πνευματική κούραση και να καταπολεμήσουμε το άγχος.  Τρόφες όπως η βρώμη, το ψωμί ολικής αλέσεως, σικάλεως ή πολύσπορο, το ακατέργαστο ρύζι και μακαρόνια, το πλιγούρι, τα κόλλυβα και τα παξιμάδια σικάλεως είναι ιδανικές.  Οι τροφές αυτές δίνουν ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα και περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη όπως και πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β που είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.  Οι βιταμίνες αυτές δεν μπορούν να αποθηκευτούν στο σώμα, κι έτσι πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά.  Βιταμίνες Β υπάρχουν επίσης στους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια, φυστίκια), τα σπόρια (ηλιανθόσποροι), το άπαχο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι), τα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), το γάλα σόγιας,  το ψάρι (τόνος, σολωμός, πέστροφα), τα όσπρια (φακές, φασόλια), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αυγά και στη μαγιά μπύρας (σε ταμπλέτες). 

 

Βιταμίνη Γ

Η αντιοξειδωτική Βιταμίνη Γ χρειάζεται σε πιο μεγάλες ποσότητες όταν ο οργανισμός βρίσκεται κάτω από στρες γιατί ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.  Σημαντικό είναι να αναφέρουμε ότι οι καπνιστές χρειάζονται ακόμα μεγαλύτερες ποσότητες από τους μη καπνιστές λόγω της μεγάλης δημιουργίας ελεύθερων ρίζων στον οργανισμό από το κάπνισμα.  Αυτό πιθανόν να ισχύει και για άτομα που είναι παθητικοί καπνιστές.  Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Γ είναι τα εσπερειοειδή π.χ. πορτοκάλια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια, αλλά και τα ακτινίδια, οι φράουλες, τα μούρα, τα κεράσια, το πεπόνι, οι κόκκινες πιπεριές, τα πράσινα λαχανικά και ο αρακάς (μπιζέλι).  Τα κόκκινα καλοκαιρινά φρούτα όπως τα κεράσια, τα μούρα και οι φράουλες περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες και μέταλλα για τη καταπολέμηση της πνευματικής κούρασης. 

 

Μαγνήσιο
Tο μαγνήσιο συμμετέχει στη δόμηση περισσότερων από 350 ενζύμων στον οργανισμό και είναι απαραίτητο σε καταστάσεις έντονης πνευματικής και φυσικής κόπωσης αφού η αποβολή του αυξάνεται από τα νεφρά στα ούρα.  Μελέτες έδειξαν ότι μπορεί να βοήθησει στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους.  Μαγνήσιο υπάρχει στα καρύδια, στα αμύγδαλα, στα πινόλια, στα σπόρια όπως στους λιναρόσπορους, στους ηλιόσπορους, στους κολοκυθόσπορους, στα όσπρια, στο πλυγούρι, στο ακατέργαστο ρύζι και στα κόλυβα.  Μπορείτε για παράδειγμα να προσθέσετε ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρια στις σαλάτες, στο γιαούρτι ή στα δημητριακά προγεύματος, να κάνετε πιο θρεπτικές τις σαλάτες σας με λίγα όσπρια και να συνδυάσετε το κρέας ή ψάρι σας με πλυγούρι ή ακατέργαστο ρύζι.

 

Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι ένα σημαντικό μεταλλικό στοιχείο που βρίσκεται σχεδόν σε κάθε κύτταρο και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.  Οι κυριότερες πηγές ψευδάργυρου είναι τα στρείδια αλλά και το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα φασόλια, τα καρύδια, ορισμένα θαλασσινά, σιτηρά, ενισχυμένα δημητριακά προγεύμάτος και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.  Μια ποικιλία τροφών στη διατροφή σας θα σας εξασφαλίσει το μέταλλο αυτό.

 

Οι τροφές που μας κάνουν να νιώθουμε καλά

Τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη έχουν την ιδιότητα να μας κάνουν να νιώθουμε καλά έτσι ας το εκμεταλευτούμε αυτό!  Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξέο για παραγωγή σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που μας δίνει καλή διάθεση και ευεξία.   Δεν είναι τυχαίο ότι πολλοί καταφεύγουν στη σοκολάτα για να νιώσουν καλύτερα αφού έχει μεγάλη περιεκτικότητα τρυπτοφάνης.  Επίσης το αμινοξέο αυτό βρίσκεται στα δημητριακά ολικής αλέσεως που προαναφέραμε, στις μπανάνες, στα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι, στο τυρί ή χαλούμι, στο τυρί τύπου κότεϊτζ, στο άσπρο ψάρι όπως η γλώσσα, και ο τόνος, στα οστρακοειδή όπως τα στρείδια, τα μύδια και οι γαρίδες, στο τοφού και στα όσπρια.  Καταναλώνοντας λοιπόν αυτές τις τροφές, θα έχουμε καλύτερη ψυχική υγεία και διάθεση.

 

Ω-3 λιπαρά οξέα

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολωμός, η τσιπούρα, το λαβράκι, οι σαρδέλες, ο φρέσκος τόνος, τα οστρακοειδή, τα καρύδια, οι λιναρόσποροι και τα αυγά που παράγονται από πουλερικά των οποίων η διατροφή περιέχει ω-3 λιπαρά, είναι απαραίτητα για το μυαλό, το νευρικό σύστημα και για την παραγωγή ορμονών και νευροδιαβιβαστών.  Ας γίνουν κι αυτά σύμμαχοί μας ενάντια στο στρες.

 

Η άσκηση
Η σεροτονίνη παράγεται επίσης όταν γυμναζόμαστε.  Η άσκηση έκτος από τις υπόλοιπες γνωστές ευεργετικές τις δράσεις είναι απολύτως απαραίτητη στη καταπολέμηση του άγχους.  Ακόμα και 5 λεπτά γρήγορης κίνησης ή χορού την ημέρα μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση παραγωγής σεροτονίνης. 
 

Οι τροφές που μας κλέβουν την ενέργεια

Τα αντίθετα αποτελέσματα έχουν η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ (αν θα πιείτε ποτό, προτιμήστε 1 μικρό ποτήρι κρασί), καφεϊνης (καφές, μαύρα αναψυκτικά, σοκολάτες), το κάπνισμα και τροφές ή ροφήματα πλούσια σε ζάχαρη ή/και κορεσμένα ή τρανς λιπαρά όπως μπισκόττα, γλυκίσματα, αλμυρά, κρέμες, τηγανιτά, αναψυκτικά κ.α.

 

Βότανα

Βότανα όπως το θυμάρι και η μαντζουράνα είναι τονωτικά και διεγερτικά έτσι βοηθούν στη καταπολέμιση του άγχους.  Το τσάι από δυόσμο βοηθάει στη χώνευση και καταπραύνει τα έντερα ενώ η βαλεριάνα και το χαμομήλι είναι ηρεμιστικά.

 

Ρίζα Τζινσενγκ
Το τζίνσενγκ (Ginseng), που ονομάζεται και ‘ρίζα της ζωής’ χρησιμοποιείται στη Κίνα περίσσοτερα από 4000 χρόνια για ανακούφιση από κούραση και εξάντληση, βελτίωση της αντοχής και μείωση του στρες, ενίσχυση της πνευματικής απόδοσης και του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά επίσης και για τη δράση του ενάντια στα καρδιαγγειακά νοσήματα, του διαβήτη τύπου 2 και των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.  Στη Κινέζικη Ιατρική το τζίνσενγκ χρησιμοποιείται ως τονωτικό αφού θεωρείται ότι βοηθάει τον οργανισμό να προσαρμοστεί πιο εύκολα σε νεες καταστάσεις, να ξαναβρεί την ισορροπία του και προσφέρει ευεξία.  Προσοχή όμως γιατί παρόλο που είναι φυσική ρίζα, είναι σημαντικό να μην υπερβαίνουμε τη προτεινόμενη δοσολογία  γιατί αυτό ενδέχεται να προκαλέσει αϋπνίες και άλλες παρενέργειες κι ετσι να φέρει αντίθετα αποτελέσματα.

 

Ο ύπνος
Ο καλός ύπνος σίγουρα βοηθάει στη καλύτερη αντιμετώπιση του άγχους.  Αποφεύγουμε διεγερτικές ουσίες όπως το αλκοόλ, την καφεϊνη και το κάπνισμα τις απογευματινές και βραδυνές ώρες.  Επίσης αποφεύγουμε τη μεγάλη κατανάλωση τροφών που περιέχουν πρωτεϊνες αργά το βράδυ όπως κόκκινο κρέας (π.χ. στέικ) και ψάρι.   Για ήρεμο ύπνο πίνουμε ένα τσάι χαμομήλι ή βαλεριάνα ή ένα ζεστό ποτήρι γάλα λίγο πριν ξαπλώσουμε.

 

Λιγότερο άγχος

Απολαμβάνοντας λοιπόν μη επεξεργασμένες τροφές, ολικής αλέσεως δημητριακά, άπαχα κρέατα, λιπαρά ψάρια, όσπρια, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς, άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα και πίνοντας πολύ νερό, αυξάνουμε την ικανότητα του οργανισμού μας να αντεπεξέλθει κάτω από στρεσογόνες καταστάσεις και νικούμε τη πνευματική κόπωση.  Ίσως αυτό μας δώσει και τις απαραίτητες δυνάμεις για να πάμε μπροστά όπως τα καταφέρναμε πάντα ως λαός! 

Πώς πρέπει να τρέφεστε στην εγκυμοσύνη

 

Συγχαρητήρια για την εγκυμοσύνη σας!  Αν διερωτάστε πώς πρέπει να τρέφεστε τους επόμενους μήνες που θα κυοφορείτε, σας δίνουμε κάποιες συμβουλές πιο κάτω.

 

Καταναλώστε ποικιλία τροφίμων και προσπαθήστε να ακούτε την όρεξή σας.  Φυσικά, δεν ισχύει αυτό που έλεγαν οι παλιοί ότι πρέπει να τρώτε για δύο άτομα γιατί μετά θα πάρετε παραπανίσια κιλά που θα σας δυσκολεύσουν και στην εγκυμοσύνη και στη γέννα. Κατά μέσο όρο, αν το βάρος σας ήταν κανονικό πριν μείνετε έγκυος θα πρέπει να πάρετε 12-16 κιλά, αν προηγουμένως ήσασταν λιποβαρής, 12.5-18 κιλά ενώ αν πριν μείνετε έγκυος ήσασταν υπέρβαρη ή παχύσαρκη, τότε θα πρέπει να περιορίσετε την αύξηση βάρους στα 7.0-11.0 κιλά και λιγότερο από 7.0 κιλά αντίστοιχα.

‘Ετσι, σε γενικές γραμμές, για μία γυναίκα που είχε κανονικό βάρος πριν την εγκυμοσύνη, η πρόσληψη τροφής στο πρώτο τρίμηνο δεν χρειάζεται να αυξηθεί, ενώ στο δεύτερο τρίμηνο, χρειάζονται περίπου 300-340 θερμίδες την ημέρα έξτρα που ισοδυναμούν  με ένα μέτριο μπωλ δημητριακά με γάλα ή ένα σάντουιτς και ένα φρούτο.  Το τρίτο τρίμηνο θα χρειαστούν περίπου 450 θερμίδες την ημέρα επιπρόσθετα από πριν την εγκυμοσύνη, ίσες με ένα μέτριο σάντουιτς και ένα ποτήρι γάλα.  Όμως οι ανάγκες σε ενέργεια σε σχέση με πριν την εγκυμοσύνη μπορεί να είναι λιγότερες εάν μειώσατε την άσκηση (συχνότητα και ένταση) που κάνετε.   Για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας, μιλήστε με τον/ην κλινικό/ή διαιτολόγο σας. 

Υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της κύησης

Καταναλώστε καθημερινά δημητριακά ολικής αλέσεως για ενέργεια και για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα (π.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, κουλούρια ολικής αλέσεως, μαύρο ή πολύσπορο ψωμί, πουργούρι). 

Καταναλώστε καθημερινά τουλάχιστον 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων (1 μερίδα = 1 φλ γάλα, 1 φλ γιαούρτι ή 30 γρ (1 φέτα) τυρί).

Βάλτε το λιπαρό ψάρι στην διατροφή σας δύο φορές την εβδομάδα αλλά προτιμήστε μικρά ψάρια όπως σαρδέλες ή μέτρια ψάρια όπως σολομό, τσιπούρα, λαβράκι, πέστροφα.  Τρώτε ποικιλία απ’ αυτά τα ψάρια.  Μην καταναλώνετε σολομό περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα.  Αποφύγετε τα μεγάλα ψάρια όπως ο ξιφίας, ο καρχαρίας κα.  Επίσης αποφύγετε τις γαρίδες, τα μύδια και τα στρείδια.

Πίνετε αρκετά υγρά, περίπου 10 ποτήρια (νερό  γάλα, τσαι με βότανα, χυμό σε μικρή ποσότητα) την ημέρα.  Θα σας ενυδατώσει και θα σας βοηθήσει αν έχετε πρόβλημα δυσκοιλιότητας.

Καταναλώστε καθημερινά 3-5 μερίδες φρούτα και λαχανικά ιδιαίτερα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και φρούτα με βιταμίνη Γ όπως ακτινίδιο, μούρα, φράουλες, εσπεριδοειδή.

Περιορίστε τα γλυκά και τα αλμυρά.  Προτιμήστε ένα μικρό σάντουιτς ή ψωμί και τυρί ή για γλυκό προτιμήστε γιαούρτι, απλά μπισκότα ή μόνο μικρή ποσότητα απλής ή μαύρης σοκολάτας.  Να θυμάστε ότι θα θέλετε να χάσετε τα έξτρα κιλά της εγκυμοσύνης μετά τη γέννα.

Προστατευτείτε από τροφική δηλητηρίαση

Τρώτε πάντα μόνο σε χώρους που ξέρετε ότι είναι καθαρά και ελέγχονται από το υγειονομείο. Αποφεύγετε την κατανάλωση τροφίμων που υποψιάζεστε ότι δεν έχουν ετοιμαστεί σε καθαρούς χώρους.

Διατηρήστε τους χώρους προετοιμασίας και μαγειρέματος  καθαρούς και μην αφήνετε ωμά τρόφιμα π.χ. κρέατα να έρθουν σε επαφή με ψημένα.   Αυτό ισχύει και για το ψυγείο όπου τα ωμά κρέατα πρέπει να αποθηκεύονται στα κάτω ράφια.

Αποφύγετε τη κατανάλωση τροφίμων που δεν είναι καλά ψημένα ή είναι ωμά π.χ. βοδινό ημι-μαγειρεμένο, ψάρια σούσχι, αυγά μελάτα κ.α.  Μπορείτε να φάτε αυγά και κρέας εφόσων έχουν ψηθεί καλά. 

Αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων κρέατων, όπως χοτ ντογκ και ντελικατέσεν ή έτοιμων γευμάτων αν δεν τα ζεστάνετε καλά στο φούρνο ή το φούρνο μικροκυμάτων. Αποφύγετε επίσης τα θαλασσινά όπως γαρίδες, στρείδια και μύδια και τα καπνιστά θαλασσινά (π.χ. καπνιστό σολωμό), το πατέ όπως επίσης την έτοιμη αγορασμένη σαλάτα με ζαμπόν, κοτόπουλο, αυγό, τόνο ή θαλασσινά.

Αποφύγετε τη κατανάλωση μαλακών τυριών και τυριών με μύκητες π.χ. ροκφόρτ, καμεμπέρτ, brie, μοτζαρέλα, αναρή φρέσκα και φέτα.  Μην καταναλώνετε μη-παστεριωμένο γάλα.  Μπορείτε να καταναλώσετε σκληρά τυριά, χαλούμι και τυρί τύπου κότεϊτζ.  

Ελέγχετε τις ημερομηνείες λήξεως των τροφίμων και τηρήστε τις.

Πλένετε καλά τα φρούτα, λαχανικά και άλλα τρόφιμα πριν τη κατανάλωση.  Μην καταναλώνετε σαλάτες ή φρούτα όταν δεν είστε σίγουρη ότι έχουν ετοιμαστεί ακολουθώντας συνθήκες υγιεινής.

Επίσης…

Μην καταναλώνετε συκώτι οποιοδήποτε ζώου περισσότερο από μία φορά τον μήνα.

Περιορίστε τη κατανάλωση καφεϊνης σε 1-2 φλ καφέ ή τσάι ή αναψυκτικό μαύρο την ημέρα ή λιγότερο.  Καφεϊνη υπάρχει και στο κακάο δηλάδη όλα τα σοκολατούχα προϊόντα.  Μην πίνετε  καφέ ή τσάι 1 ώρα πρίν ή μετά το συμπλήρωμα σιδήρου, φυλλικού οξέως ή πολυβιταμινών.  Επίσης η κατανάλωση καφέ μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου.   

Περιορίστε τη κατανάλωση αναψυκτικών διαίτης σε 1 ποτήρι κάθε 2 μέρες ή καθόλου.  Περιορίστε τη χρήση γλυκαντικών ουσιών. 

Περιορίστε το αλκοόλ σε ένα μικρό ποτήρι κρασί μία φορά την εβδομάδα ή καθόλου.

Αν έχετε αναγούλες μιλήστε με τον/ην κλινικό/ή διαιτολόγο και τον/ην γυναικολόγο σας για προσωπικές συστάσεις.  Οι αναγούλες συνήθως σταματούν μετά την 16^η εβδομάδα ή πιο πριν.

Πάρτε την άδεια του/της γυναικολόγου σας πριν κάνετε γυμναστική.  Αν σας το επιτρέπει, η γυμναστική θα σας βοηθήσει να περιορίσετε τους πόνους στη πλάτη, να νιώθετε πιο καλά ψυχολογικά, να πάρετε λιγότερα κιλά και να γεννήσετε πιο εύκολα.  Αν μπορείτε, κάντε ασκήσεις υπό την επίβλεψη έμπειρου γυμναστή.

 

Τέλος, να θυμάστε να απολαμβάνετε την τροφή σας χωρίς να το παρακάνετε!

 

Σας ευχόμαστε, μία ευχάριστη εγκυμοσύνη και καλά γεννητούρια!