Πρόγευμα στο σχολείο

Τι να τρώει το παιδί στο σχολείο;

Το πρόγευμα είναι απαραίτητο για μια σωστή αρχή της ημέρας ιδιαίτερα για τα παιδιά, αφού δίνει ενέργεια και δύναμη τόσο για τις πρωϊνές τους δραστηριότητες όσο και για τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη συγκέντρωση και την εκμάθηση.  

'Εχει μάλιστα αποδειχτεί και μέσα από πολλές επιστημονικές έρευνες ότι με το πρόγευμα εξασφαλίζεται μία καλύτερη ισορροπία στη διατροφή αφού προσφέρει βιταμίνες και μέταλλα όπως Βιταμίνη Δ, ασβέστιο, σίδηρο αλλά και φυτικές ίνες και υγρά.  Επίσης είναι πλέον αποδεδειγμένο ότι τα άτομα που τρώνε πρόγευμα τείνουν να έχουν και να διατηρούν ένα υγιές σωματικό βάρος και χαμηλότερη χοληστερόλη.

Ένα υγιεινό πρόγευμα πρέπει να περιέχει δημητριακά ή ψωμί που κυρίως προσφέρουν ενέργεια, γαλακτοκομικά, που είναι η καλύτερη πηγή ασβεστίου αλλά επίσης καλή πηγή πρωτεϊνών, και φρούτα ή λαχανικά που δίνουν τις απαραίτητες βιταμίνες κυρίως Βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά αλλά και ανάλογα με το φρούτο ή το λαχανικό, β-καροτίνη ή βιταμίνες του συμπλέγματος Β.  Τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες ασθενειών όπως απλών κρυολογημάτων αλλά και σοβαρών παθήσεων όπως καρδιοπαθειών και διαφόρων ειδών καρκίνου.

Είναι προτιμότερο να επιλέγονται ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως που να σερβίρονται με τυρί ή γάλα μέτρια ή χαμηλά σε λιπαρά και να γίνεται συνδυασμός με διάφορα λαχανικά και φρούτα εποχής όπως ντομάτα, μαρούλλι (στο σάντουιτς) ή μπανάνα, μήλο στα δημητριακά. 

Το ψωμί και τα δημητριακά δίνουν στα παιδιά ενέργεια, υδατάνθρακες, πρωτείνη και βιταμίνες αλλά και φυτικές ίνες για την καλή λειτουργία των εντέρων.  Τα γαλακτοκομικά προϊόντα προσφέρουν ασβέστιο και Βιταμίνη Δ που χρειάζεται για την δημιουργία και διατήρηση γερών οστών και δοντιών ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά προσφέρουν πολλά αντιοξειδωτικά για την αποφυγή ασθενειών.

Αν πάλι το παιδί σας βαρέθηκε τα ίδια και τα ίδια, δοκιμάστε εναλλακτικές λύσεις όπως πίτα ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο και κομμένα κομματάκια μπανάνας ή νεκταρινιού (και κανέλλα), ψωμί με ταχίνι και χαρουπόμελο, τορτίλλια ολικής αλέσεως με πάστα ντομάτας και λιωμένη μοτζαρέλα, κουλουράκια στρογγυλά ή κριτσίνια ολικής ή κλιθαρένια με γιαούρτι ή σάντουιτς με αυγό βραστό  και ντομάτα, αγγουράκι. 

Στο σχολείο πρέπει επίσης σίγουρα το παιδί να ενυδατώνεται σωστά με αρκετό νερό.  Πολλές φορές τα παιδιά ξεχνούν το νερό με αποτέλεσμα να κουράζονται πιο εύκολα ή να έρχονται στο σπίτι το μεσημέρι με πονοκέφαλο και υπνηλία.  Αν θα πάρουν χυμοί, αυτός είναι καλύτερα να είναι 100% φυσικός ή φρέσκος.

Δώστε την καλύτερη αρχή στη μέρα του παιδιού σας με ένα υγιεινό και ισορροπημένο πρωϊνό!  

Καλή νεα σχολική χρονιά σε όλους!

Πώς να διατηρήσω τα κιλά που έχασα;

Kάνατε αλλαγές στη διατροφή σας, πιθανόν να εντάξατε και την άσκηση στο πρόγραμμά σας και καταφέρατε να χάσατε τα περιττά κιλά.  Μ’αυτό επιτύχατε να βελτιώσετε σημαντικά την υγεία σας και να προστατευτείτε από πολλές παθήσεις.  Πώς όμως θα καταφέρετε να διατηρήσετε το καινούριο σας βάρος;  Ποιές οι συνήθειες που διαφοροποιούν αυτούς που χαίρονται για πολλά χρόνια το μειωμένο τους βάρος απ’αυτούς που το επανακτούν;

Το κίνητρο

Πριν αρχίσετε τη προσπάθεια για χάσιμο βάρους, κάντε μια λίστα με τους λόγους που εσείς οι ίδιοι (κι όχι ο/η γιατρός, ο/η σύζυγος, οι φίλοι), θέλετε να χάσετε και να διατηρήσετε το βάρος σας.  Ίσως είναι κάτι απλό όπως ότι θέλετε να φορέσετε κάποια ρούχα που σας αρέσουν ή γιατί έχετε προβλήματα υγείας.  Βάλτε τη λίστα αυτή στο πορτοφόλι σας, πάνω στο ψυγείο και όπου αλλού νομίζετε ότι θα σας βοηθήσει να θυμάστε τα κίνητρά σας σε δύσκολες στιγμές.

Ο στόχος

Μελέτες έδειξαν ότι άτομα που κατάφεραν να φτάσουν στα κιλά που είχαν βάλει σαν στόχο, είχαν πιο πολλές πιθανότητες να διατηρήσουν αυτό το βάρος.  Γι αυτό πριν αρχίσετε την προσπάθεια, είναι καλά να βάλετε ένα ρεαλιστικό στόχο για το πόσα κιλά  θέλετε να χάσετε και να είσαστε υπομονετικοί και αισιοδόξοι στη προσπάθεια σας.  Για να θέσετε το στόχο σας, να έχετε υπόψη ότι ακόμα και η μείωση βάρους κατά 5-10% επιφέρει σημαντική βελτίωση στην υγεία.

Ο μεταβολισμός

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι μειώνοντας το βάρος σας, μειώνεται και ο βασικός σας μεταβολισμός, δηλαδή χρείαζεστε λιγότερη ενέργεια (θερμίδες) σε καθημερινή βάση.  Αυτό σημαίνει ότι για να διατηρήσετε το μειωμένο σας βάρος, θα πρέπει να καταναλώνετε πιο λίγο φαγητό απ’όσο καταναλώνατε πριν χάσετε βάρος και να ασκείστε περισσότερο.

Η διατροφή

Οι μελέτες λένε ακόμα ότι άτομα που κατάφεραν να διατηρήσουν το βάρος τους εως και 30 κιλά πιο κάτω από το αρχικό, ήταν αυτά που έτρωγαν καθημερινά πρόγευμα, είχαν σταθερά και τακτικά γεύματα χαμηλά σε λιπαρά και είχαν μειώσει τη συνολική λήψη ενέργειας και τα λιπαρά σνακς.  Στην ουσία υιοθέτησαν έναν υγιεινό τρόπο διατροφής και τον έκαναν τρόπο ζωής.  Αντίθετα άτομα που ξαναπήραν τα κιλά που έχασαν ήταν συνήθως αυτοί που ένιωθαν στέρηση όταν έκαναν προσπάθεια να χάσουν βάρος και δεν επέτρεπαν στον εαυτό τους να φάει τα φαγητά που πραγματικά απολάμβαναν.  Με άλλα λόγια, η υιοθέτηση ενός ισορροπημένου διαιτολογίου που να συμπεριλαμβάνει μια ποικιλία φαγητών και ακόμα και μικρές ποσότητες των αγαπημένων φαγητών είναι η συνταγή για μείωση του σωματικού βάρους και για διατήρηση του τελικού βάρους.  

Και κάποιες πιο πρακτικές συμβουλές:  Αρχίστε τη μέρα σας με πρωϊνό όπως δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα χαμηλό σε λιπαρά και για ενδιάμεσο, επιλέξτε φρούτα, άπαχο γιαούρτι ή μερικούς ανάλατους ξηρούς καρπούς.  Καταναλώνετε πάντα φαγητά με ψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως όσπρια, πουργούρι, πολύσπορο ψωμί και χόρτα ή σαλάτα.  Οι φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο γρήγορα την αίσθηση κορεσμού και να μην πεινάτε τόσο πολύ στα ενδιάμεσα. Επίσης προτιμήστε κρέας όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και κουνέλι που είναι χαμηλά σε λιπαρά και καταναλώστε συχνά ψάρι.  Προσπαθήστε να καταναλώνετε ένα γεύμα ή ενδιάμεσο σνάκ κάθε 4 ώρες και ποτέ μην χάνετε γεύματα γιατί πολύ απλά θα καταναλώσετε περισσότερο φαγητό στο επόμενο γεύμα.  Τέλος, πίνετε αρκετό νερό και συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τα αγαπημένα σας φαγητά αλλά σε πιο μικρές ποσότητες.

Η άσκηση

Η σωματική άσκηση συνεισφέρει στη διατήρηση του σωματικού βάρους, καίοντας λίπος, βελτιώνοντας τη φυσική κατάσταση και αυξάνοντας το μεταβολισμό.  Η άσκηση επίσης βοηθάει στο να έχουμε καλή διάθεση.  Η βιβλιογραφία λέει ότι τα άτομα που διατηρούν το σωματικό τους βάρος είναι αυτά που περπατούν, ποδηλατούν ή κάνουν άλλου είδους αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 30-45 λεπτά την ημέρα.  Ακόμα οι ασχολίες με καθημερινές δραστηριότητες όπως με δουλείες στο σπίτι, στον κήπο, η χρήση της σκάλας αντί του ανελκυστήρα, βοηθούν στη καύση ενέργειας.  Με λίγα λόγια, η αποφυγή της καθιστικής ζωής είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες στη διατήρηση του σωματικού βάρους.

Ο αυτοέλεγχος

Ο τακτικός αυτοέλεγχος φαίνεται ότι συμβάλλει ουσιαστικά στη διατήρηση του μειωμένου σωματικού βάρους.   Το τακτικό ζύγισμα και η καταγραφή της καθημερινής διατροφής είναι δυο απλοί τρόποι αυτοελέγχου.  Καταγράφοντας τι τρώμε μας βοηθάει να αποφύγουμε την υπερκατανάλωση και πολλές φορές το βάρος μειώνεται απλά και μόνο με αυτή τη μέθοδο.  Αν πρόκειται να δείξουμε το ημερολόγιο διατροφής στο διαιτολόγο μας ή ακόμα και σε κάποιο φιλικό άτομα, πιθανόν να έχουμε ακόμα ένα κίνητρο για να είμαστε πιο επιλεκτικοί στο τι καταναλώνουμε.

Η συμπαράσταση

Η οικογενειακή και φιλική συμπαράσταση είναι πολύ σημαντικοί παράγοντες στη προσπάθεια διατήρησης του βάρους.  Είναι γεγονός ότι το ψυχο-κοινωνικό άγχος έχει συνδεθεί με αύξηση του βάρους, ενώ αντιθέτως η επιτυχία στη διατήρηση του βάρους συνδέεται με σταθερές συνθήκες στην υπόλοιπη ζωή.  Αλλά σίγουρα όλα αυτά εξαρτώνται από το πώς θα αντιμετωπίσει κάποιος το άχγος στη ζωή του.

Το άχγος

Μελέτες διαπιστώνουν ότι ο τρόπος αντιμετώπισης του άγχους είναι πιο σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση του σωματικού βάρους παρά ο αριθμός των δυσκολίων ή αλλαγών που αντιμετωπίζει κάποιος στη ζωή του.  ‘Ενα κοινό χαρακτηριστικό αυτών που ξαναπαίρνουν τα κιλά που έχασαν είναι ότι τείνουν να τρώνε για συναισθηματικούς λόγους όπως στενοχώρια, άγχος, μοναξιά και να ‘χρησιμοποιούν’ το φαγητό για να καλυτερεύσουν τη διάθεσή τους.  Αντί να προσπαθούν να επιλύσουν τα προβλήματά τους, τα αποφεύγουν.  Αντίθετα, άτομα που διατηρούν το βάρους τους, χρησιμοποιούν πρακτικούς τρόπους αντιμετώπισης των προβλημάτων τους όπως το να παίρνουν ξανά τον έλεγχο στα χέρια τους, να μειώνουν τις μερίδες που τρώνε ή να αυξάνουν την άσκησή τους αν δουν ότι άρχισαν να ξεφεύγουν από το στόχο τους.

Η αυτοπεποίθηση

Γνωρίζουμε επίσης από σχετικές έρευνες ότι άτομα που δεν έχουν την τάση να  αξιολογούν τον εαυτό τους βάσει του βάρους ή του σχήματος του σώματός τους, έχουν πιο μεγάλη πιθανότητα να διατηρήσουν τα κιλά που έχασαν.  Ακόμα όσοι είναι υπομονετικοί και αποφασισμένοι ότι θα επιτύχουν, πράγματι τα καταφέρνουν.  Έτσι είναι σημαντικό ακόμα και πριν αρχίσετε τη προσπάθεια για χάσιμο βάρους ή για διατήρηση, να αποφύγετε να συνδέετε το σωματικό σας βάρος με το πόσο αξίζετε σαν άτομο.

Η κοινωνικοποιήση

Τέλος, άτομα που κοινωνικοποιούνται, αποφεύγουν τη μονοτονία και διατηρούν στενές σχέσεις στη προσωπική τους ζωή έχουν πιο πολλές πιθανότητες επιτυχίας. 

Το συμπέρασμα

Οι παράγοντες λοιπόν που βοηθούν στη διατήρηση του σωματικού βάρους είναι πολλοί και έχουν να κάνουν με το κίνητρο για επιτυχία, την επίτευξη του αρχικού στόχου, την υιοθέτηση ενός υγιεινού διαιτολογίου που να συμπεριλαμβάνει το πρόγευμα, την άσκηση, τον αυτο-ελεγχο, την αισιοδοξία και την αυτοπεποίθηση.  Καλή επιτυχία!

Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου και διατροφή φτωχή σε FODMAPs

Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (ΣΕΕ) ή στην αγγλική γλώσσα ‘Irritable Bowel Syndrome’ (IBS) χαρακτηρίζεται από χρόνιο κοιλιακό πόνο, δυσφορία, τυμπανισμό και διαφοροποίηση των εντερικών συνηθειών.  Ορίζεται ως το σύνολο των κλινικών εκδηλώσεων που οφείλονται σε κινητική διαταραχή του παχέος εντέρου και του ορθού, απουσία οποιασδήποτε οργανικής βλάβης και έχει ταξινομηθεί ως λειτουργική νόσος.  Αυτό σημαίνει ότι τα  εργαστηριακά τεστ δεν εμφανίζουν οποιαδήποτε διαταραχή ή ανωμαλία και, επομένως, η διάγνωση εξαρτάται από τα συμπτώματα. 

Το ΣΕΕ είναι μία από τις πιο συχνές γαστρεντερικές παθήσεις στις Δυτικές ή αναπτυγμένες χώρες, με επιπολασμό περίπου 10-15% του πληθυσμού, απαντάται κυρίως στις ηλικίες 20-30 ετών, ενώ πάσχοντες είναι πιο συχνά γυναίκες.  Ο αυξημένος επιπολασμός της πάθησης,  η μείωση στη ποιότητα ζωής που επιφέρει, καθώς επίσης και οι συν-νοσηρότητες που πολλές φορές ταλαιπωρούν τους πάσχοντες, επιβαρύνουν τόσο το ίδιο το άτομο που πάσχει από ΣΕΕ, όσο και την κοινωνία γενικότερα. 

Η διάγνωση του ΣΕΕ βασίζεται στα κριτήρια της Ρώμης III που αναφέρονται σε υποτροπιάζον κοιλιακό άλγος (πόνος) ή κοιλιακή δυσφορία για τουλάχιστον 3 ημέρες το μήνα τους τελευταίους 3 μήνες, συνοδευόμενο από 2 ή περισσότερα από τα ακόλουθα:

1. Βελτίωση με την αφόδευση
2. Η έναρξη να συνοδεύεται από αλλαγή στη συχνότητα των κενώσεων
3. Η έναρξη να συνοδεύεται από αλλαγή στη σύσταση των κενώσεων

Τα κριτήρια πρέπει να πληρούνται τους 3 τελευταίους μήνες, αλλά η έναρξη των συμπτωμάτων να είναι τουλάχιστον 6 μήνες πριν.

Το ΣΕΕ ταξινομείται ανάλογα με το πιο συχνή εντερική ανωμαλία σε: ΣΕΕ με καθ’ υπεροχή δυσκοιλιότητα (ΣΕΕ-ΔΥ), ΣΕΕ με καθ΄ υπεροχή διάρροια (ΣΕΕ-ΔΙ), ΣΕΕ με εναλλαγές περιόδων δυσκοιλιότητας και διάρροιας (ΣΕΕ-Ε) και μη-ταξινομημένο ΣΕΕ χωρίς δυσκοιλιότητα ή διάρροια.

Παρόλο που η αιτιολογία της πάθησης είναι πολύπλοκη και ακόμα και σήμερα δεν έχει πλήρως κατανοηθεί από την επιστημονική κοινότητα, ενοχοποιούνται διάφοροι παράγοντες όπως ψυχολογικοί, διαταραχή της κινητικότητας του εντέρου, διατροφικές δυσανεξίες και πιθανή επίδραση λοιμώξεων του εντέρου.   Στο υπόλοιπο κείμενο, θα αναφερθούμε στο ρόλο της διατροφής στο ΣΕΕ.

Διατροφή και Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου

Είναι γεγονός ότι η διατροφή παίζει ιδιαίτερο ρόλο στο ΣΕΕ αφού οι περισσότεροι ασθενείς ενοχοποιούν τρόφιμα σε σχέση με την έναρξη των συμπτωμάτων τους.  Μελέτες δείχνουν ότι το 64-89% των ατόμων με ΣΕΕ θεωρούν ότι πάσχουν από κάποιο είδος διατροφικής δυσανεξίας και αναφέρουν ότι τα συμπτώματά τους ενεργοποιούνται μετά από γεύματα ή συγκεκριμένες τροφές.  Πολλοί απ’ αυτούς αποκλείουν ή μειώνουν την κατανάλωση τροφίμων χωρίς επίβλεψη από ειδικό κλινικό διαιτολόγο με αποτέλεσμα να αυξάνουν τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων.

Παρόλα αυτά, εώς τώρα τα επιστημονικά δεδομένα που αποδείκνυαν ότι ο αποκλεισμός τροφίμων όπως το σιτάρι και τα γαλακτοκομικά θα βοηθούσε τους πάσχοντες από ΣΕΕ ήταν λιγοστά.  Πρόσφατες μελέτες από το Πανεπιστήμιο Monash, στη Βικτώρια της Αυστραλίας απέδειξαν ότι η πιο αποτελεσματική διατροφή σε σχέση με τη διαχείριση των συμπτωμάτων του ΣΕΕ είναι η λεγόμενη ‘low FODMAP diet’, δηλαδή διατροφή χαμηλή σε FODMAPs. Το FODMAPs είναι ακρώνυμο για ‘fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols’, δηλαδή διατροφή φτωχή σε ολιγοσακχαρίτες, δυσακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες που υπόκεινται σε ζύμωση στο έντερο.

Τι είναι τα FODMAPs;

Οι ολιγοσακχαρίτες είναι υδατάνθρακες που περιλαμβάνουν φρουκτάνες και γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες, δηλαδή μικρής-αλύσου υδατάνθρακες από φρουκτόζη ή γαλακτόζη αντίστοιχα, που τερματίζουν σε γλυκόζη.  Οι φρουκτάνες περιλαμβάνουν την ινουλίνη, την ολιγοφρουκτόζη και τους φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες και οι διατροφικές πηγές περιλαμβάνουν το σιτάρι, το κρεμμύδι και το σκόρδο.  Γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες περιλαμβάνουν την ραφφινόση και την οταχυόζη με συνήθεις διατροφικές πηγές, τα όσπρια.  Η απορρόφηση των ολιγοσακχαριτών στο γαστρεντερικό σωλήνα είναι πολύ περιορισμένη (μικρότερη από 5%) λόγω του γεγονότος ότι ο άνθρωπος δεν παράγει τα αναγκαία ένζυμα για διάσπαση των δεσμών αυτών των αλύσων (γλυκοσιδικών δεσμών).

Η λακτόζη είναι ένας δισακχαρίτης που υδρολύεται ή διασπάται στο λεπτό έντερο από το ένζυμο λακτάση.  Παρόλο που η παραγωγή της λακτάσης είναι μέγιστη στα νεογέννητα, αρχίζει να μειώνεται μετά τους πρώτους μήνες ζωής στο 70% των ανθρώπων και σε κάποιους μειώνεται τόσο ώστε να μην μπορούν να ανεχτούν ποσότητες άνω των 4 γρ λακτόζης.  Η ονομαζόμενη ‘δυσανεξία στη λακτόζη’ είναι ιδιαίτερα συχνή στους Μεσογειακούς και Αφρικανικούς λαούς με επικράτηση 1 στους 3 ή 4, και η κατανάλωση λακτόζης οδηγεί σε συμπτώματα παρόμοια με αυτά του ΣΕΕ.  Λακτόζη υπάρχει στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα που δεν έχουν υποστεί ζύμωση (σημειώνεται ότι συνήθως τα κίτρινα σκληρά τυριά που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν ελάχιστη ή καθόλου λακτόζη), αλλά επίσης χρησιμοποιείται ως πρόσθετο σε επεξεργασμένες τροφές για να καλυτερεύσει τη γεύση ή την υφή τους.

Η φρουκτόζη είναι επίσης μονοσακκχαρίτης και η απορρόφησή της δια μέσου της εντερικής μεμβράνης εξαρτάται από δυο μεταφορείς.  Ο πρώτος, GLUT-5, είναι συγκεκριμένος για τη φρουκτόζη αλλά η απορροφητική του ικανότητα είναι μειωμένη.  Ο δεύτερος, GLUT-2, μεταφέρει ταυτόχρονα και τη φρουκτόζη και τη γλυκόζη.   Η βέλτιστη μεταφορά της φρουκτόζης επιτυγχάνεται όταν η ποσότητα γλυκόζης και φρουκτόζης στις  τροφές είναι ίση, ενώ σ’ ένα μεγάλο ποσοστό μεταξύ 30 και 60% του πληθυσμού, υπάρχει  δυσαπορρόφηση της φρουκτόζης.  Τα συμπτώματα δυσαπορρόφησης φρουκτόζης είναι ίσως είναι πιο έντονα ή λιγότερο ανεκτά ή οι ίδιοι είναι πιο ευαίσθητοι σ’ αυτά, στους πάσχοντες με ΣΕΕ.  Η φρουκτόζη δίνει γλυκιά γεύση στα φρούτα και βρίσκεται επίσης στο μέλι, ενώ υλικά που περιέχουν φρουκτόζη όπως το λεγόμενο ‘high-fructose corn syrup’ ή σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη χρησιμοποιούνται ευρέως από τη βιομηχανία τροφίμων.

Οι πολυόλες όπως η σορβιτόλη, η μαννιτόλη και η ξυλιτόλη είναι αλκοόλες σακχάρου που απορροφούνται παθητικά με ρυθμό που εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως το μέγεθος του μορίου της πολυόλης, το μέγεθος του πόρου του εντέρου, την παρουσία ασθένειας και το ρυθμό διέλευσης μέσα από το λεπτό έντερο.  Η κατανάλωση 10 γρ σορβιτόλης οδηγεί σε δυσαπορρόφηση με συμπτώματα διάρροιας σε 60-70% του πληθυσμού. 

Παρόλο που η μεμονωμένη κατανάλωση των προ-αναφερόμενων ουσιών έχει αποδειχθεί ότι συμβάλει στα συμπτώματα του ΣΕΕ, το σκεπτικό να εξεταστούν όλες μαζί ως ομάδα για τη διαχείριση του ΣΕΕ είναι σχετικά πρόσφατο. 

Μελέτες που αποδεικνύουν ότι η φτωχή σε FODMAPs διατροφή είναι ευεργετική

Οι Halmos και συνεργάτες ερεύνησαν την επίδραση της φτωχής σε FODMAPs διατροφής (‘low FODMAP diet’) συγκρινόμενης με την συνήθη Αυστραλιανή διατροφή σε άτομα με ΣΕΕ.  Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε δυο ομάδες, εκ των οποίων η πρώτη ομάδα κατανάλωσε τη διατροφή που ήταν φτωχή σε FODMAPs και η δεύτερη μία συνηθισμένη Αυστραλιανή διατροφή και από μία περίοδο κατανάλωσης της συνήθης τους διατροφής, έγινε αλλαγή στην αντίθετη διατροφή.  Ο σχεδιασμός της μελέτης ήταν τέτοιος ούτος ώστε, ούτε οι συμμετέχοντες, ούτε οι ερευνητές, να γνωρίζουν σε ποια ομάδα θα κατατάσσονταν και οι συμμετέχοντες δεν γνώριζαν ούτε ποια από τις δυο διατροφές κατανάλωναν.  Συμπεριλήφθηκε επίσης ομάδα ελέγχου, άτομα δηλαδή που δεν είχαν διαγνωστεί με ΣΕΕ τα οποία επίσης κατανάλωσαν με τυχαία σειρά τις δυο διατροφές.   Η μελέτη δημοσιεύτηκε το 2014 στο έγκριτο επιστημονικό περιοδικό ‘Gastroenterology’ και μέσα από αυτή την εξαιρετική μεθοδολογία απέδειξε ότι η φτωχή σε FODMAPs διατροφή είναι αποτελεσματική στη διαχείριση του ΣΕΕ.  Η διατροφή αυτή μείωσε τα γαστρεντερικά συμπτώματα του ΣΕΕ όπως κοιλιακό άλγος, δυσφορία, τυμπανισμό και προβλήματα στις κενώσεις, ενώ τα άτομα με διάρροια βοηθήθηκαν ιδιαίτερα.   Τα υγιή άτομα δεν παρατήρησαν καμία αλλαγή σε συμπτώματα όταν ακολούθησαν τη διατροφή αυτή.

Πιο κάτω μπορείτε να δείτε δυο πίνακες με τροφές που επιτρέπονται σε διατροφή φτωχή σε FODMAPs και τροφές που θα πρέπει να περιορίζονται, αντίστοιχα.  Όπως μπορεί κάποιος εύκολα να αντιληφθεί βλέποντας τους πίνακές αυτούς, η εφαρμογή της συγκεκριμένης διατροφής είναι αρκετά περίπλοκη αφού σε κάθε ομάδα τροφίμων, επιτρέπονται συγκεκριμένα τρόφιμα και περιορίζονται άλλα, βάσει της σύστασής τους.  Η σωστή εφαρμογή της λοιπόν, χρειάζεται οπωσδήποτε η συμβολή του κλινικού διαιτολόγου για τη διαμόρφωση ενός σωστού και ισορροπημένου διαιτολογίου. Επίσης, λόγω της πολυπλοκότητας της, των περιορισμών που επιβάλλει, αλλά επίσης και του γεγονότος ότι οδηγεί σε αλλαγές στην ευεργετική χλωρίδα του εντέρου, η διατροφή αυτή θα πρέπει να εφαρμόζεται μόνο για περιορισμένο χρόνο.  Στόχος είναι η σταδιακή επανένταξη τροφίμων στη διατροφή του πάσχοντα ανάλογα με τα συμπτώματά του και αυτό γίνεται πάλι με τη βοήθεια του κλινικού διαιτολόγου και τη στενή συνεργασία μεταξύ του πάσχοντα και του ειδικού.

Τέλος, να αναφέρουμε ότι οι αλλαγές που προκαλεί η φτωχή σε FODMAPs διατροφή στην  εντερική χλωρίδα είναι κάτι που ερευνάται στο παρών στάδιο έτσι ώστε να αντιληφθούμε όλοι καλύτερα πώς, από τη μία, η διατροφή αυτή επιδρά θετικά στα συμπτώματα των πασχόντων, κι από την άλλη, προκαλεί ανεπιθύμητες μειώσεις στα ευεργετικά βακτηρίδια  του εντέρου.  Αν πάσχετε λοιπόν από ΣΕΕ, ζητήστε την συμβουλή του κλινικού διαιτολόγου  για να καλυτερεύσετε κι εσείς τα συμπτώματά σας και μαζί τη ποιότητα ζωής σας.

 

Τροφές που επιτρέπονται στη φτωχή σε FODMAPs διατροφή

Φρούτα	Λαχανικά	Δημητριακά	Γαλακτοκομικά	Άλλες τροφές
ακτινίδιο γλυκάνισος (star anise) λεμόνι μανταρίνι μούρα (μπλε, μαύρα και κόκκινα) μπανάνα πασχιον-φρουτ (passionfruit) πεπόνι (όλα τα είδη) πορτοκάλι πράσινο λεμόνι ραβέντι (rhubard) σταφύλι φίγγι (cranberry) φράουλα pawpaw tangelo (μείγμα μανταρινιού με γκρέιπρουτ) Σημείωση: Καταναλώστε μόνο μικρές ποσότητες αποξηραμένων φρούτων	γλυκοκόλοκο γλυκοπατάτα ελιές καρότο κόκκινη πιπεριά λάχανο bok choy μαρούλι μελιτζάνα ντομάτα πατάτα πορτοκαλιά κολοκύθα  (pumpkin) πράσινο κολοκύθι (zucchini) Ρίζες παμπού ρίζες φασολιών σέλινο σπανάκι τριφύλλι φασολάκι γογγύλι (turnip) parsnip silver beet Βότανα βασιλικός θυμάρι Κόλιανδρος λασμαρί λεμονόχορτο μαϊτανός μαντζουράνα πιπερόριζα (ginger) ρίγανη τσίλι	Δημητριακά και ψωμί ελεύθερα γλουτένης Ψωμί  από άλευρο spelt 100% Άλλα δημητριακά: Αραρούτι (arrowroot), άλευρο σάγου (tapioca), βρώμη, ζαχαρόχορτο (sorgum), κεχρί (millet), κινόα, πολέντα ρύζι	Γάλα ελεύθερο λακτόζης, γάλα βρώμης, γάλα ρυζιού, γάλα σόγιας (ελέγξτε τα υπόλοιπα συστατικά) Σκληρά τυριά, τυρί brie και camembert Γιαούρτι χωρίς λακτόζη Παγωτό χωρίς λακτόζη ή υποκατάστατα παγωτού τύπου σορπέ που δεν περιέχουν γάλα Υποκατάστατο βουτύρου ή μαργαρίνης χωρίς γάλα	Τοφού Γλυκαντικά: ζάχαρη (σουκρόζη, σε μικρές ποσότητες), γλυκόζη, γλυκαντικές ουσίες που δεν τελειώνουν σε ‘όλη’ ή στα αγγλικά σε ‘ol’ Υποκατάστατα μελιού μολάσσες, golden syrup (χρυσό σιρόπι), maple syrup (σιρόπι σφενταμιού), treacle

Τροφές πλούσιες σε FODMAPs που δεν επιτρέπονται στη φτωχή σε FODMAPs διατροφή

Τροφές ψηλές σε φρουκτόζη	Λακτόζη	Φρουκτοζάνη	Γαλακτάνη	Πολυόλη
Φρούτα αχλάδι, αχλαδόμηλο, μάγκο, μήλο, , καρπούζι, κονσερβοποιημένα φρούτα σε φυσικό χυμό Γλυκαντικά Φρουκτόζη, σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη  (high fructose corn syrup) Μεγάλη ολική ποσότητα φρουκτόζης Μεγάλες ποσότητες φρούτων, αποξηραμένα φρούτα, χυμοί φρούτων Μέλι Σιρόπι καλαμποκιού, fruisana	Γάλα Γάλα αγελάδας, κατσίκας ή αρνίσιο, κρέμα κάσταρτ, κρέμα μπεσχαμέλ, γιαούρτι, παγωτό και γλυκά που περιέχουν γάλα Τυριά Μαλακά μη-ώριμα τυριά π.χ. τυρί κότεϊτζ (cottage), μασκαρπόνε, ρικόττα	Λαχανικά κρεμμύδι (όλα τα είδη)και φρέσκο κρεμμυδάκι, λαχανάκια Βρυξελλών μάραθο, σκόρδο, μελιντζάνα, μπάμια, μπρόκολο, παντζάρι, πράσο, σπαράγγια Δημητριακά Σιτάρι και κλιθάρι σε μεγάλες ποσότητες π.χ. ψωμί, κράκερς, κους-κους, μακαρόνια Φρούτα Καρπούζι, μήλο Διάφορα Ινουλίνη, ραδίκι, πιστάτσιo (pistachios), πικραλίδα (dandelion)	Όσπρια φασόλια φακές, κοκκίνα φασόλια (kidney beans), φασόλια σόγιας, baked beans, ρεβύθια	Φρούτα Αβοκάντο, αχλάδι, χρυσόμηλο, κεράσι, μαύρα μούρα (blackberries), μήλο,  νεκταρίνι, ροδάκινο, φορμόζα, lychee (λίτσι), longon Λαχανικά Μανιτάρι, καλαμπόκι, πράσινο πιπέρι, κουνουπίδι Γλυκαντικές ουσίες Σορβιτόλη Μαννιτόλη Ισομαλτιτόλη Μαλτιτόλη Ξυλιτόλη