Γλυκαιμικός δείκτης: δείκτης καλής υγείας;

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι ένας τρόπος κατάταξης των τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες ανάλογα με πόσο αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωσή τους. Κάθε τρόφη συγκρίνεται ως προς τη γλυκόζη, της οποίας ο ΓΔ έχει οριστεί να είναι το 100. Τροφές με χαμηλό ΓΔ, δηλαδή αυτές που επιφέρουν μόνο μικρή αύξηση του σακχάρου στο αίμα, θεωρούνται όσες έχουν δείκτη 55 και κάτω, ενώ τροφές με ψηλό ΓΔ, δηλαδή που επιφέρουν μεγάλη αύξηση του σακχάρου μετά την κατανάλωση τους, είναι αυτές με δείκτη 70 και πάνω.

Τι συμβαίνει μετά τη κατανάλωση τροφών με ψηλό γλυκαιμικό δείκτη;

Οι τροφές με ψηλό ΓΔ, όπως η γαλλική φραντζόλα, αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωσή τους, περισσότερο από τις τροφές με χαμηλό ΓΔ όπως το πολύσπορο ψωμί (όταν καταναλωθούν σε τέτοια ποσότητα ώστε να περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων). Η απότομη και σημαντική αύξηση του σακχάρου στο αίμα, οδηγεί σε αυξημένη παραγωγή ινσουλίνης, της ορμόνης δηλαδή που μεταφέρει τη σάκχαρο από το αίμα στα κύτταρα για να μπορέσει ο οργανισμός να το χρησιμοποιήσει. Είναι πιθανόν μετά τη κατανάλωση μίας τροφής με ψηλό ΓΔ, ο συνδυασμός της υπεργλυκαιμίας και της αυξημένης παραγωγής ινσουλίνης (που είναι αποτέλεσμα της υπεργλυκαιμίας), να οδηγήσουν τελικά σε απότομη μείωση της γλυκόζης του αίματος μερικές ώρες μετά το γεύμα. Δηλαδή έχουμε ένα φαινόμενο αυξομειώσεων του σακχάρου στο αίμα που ίσως οδηγήσει με μεταβολικές ανωμαλίες. Αντίθετα, μετά τη κατανάλωση τροφών με χαμηλό ΓΔ, η αύξηση του σακχάρου είναι πιο μικρή και ομαλή και έτσι η παραγωγή ινσουλίνης είναι σταδιακή και μειωμένη.

Πώς βοηθάει η κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη;

Aπό το 1981 και μετά, όταν ο καθηγητής David Jenkins εισηγήθηκε τον ορισμό του ΓΔ για χρήση κυρίως από άτομα με διαβήτη, έχουν γίνει πάνω από 200 έρευνες. Επιδημιολογικές έρευνες του Πανεπιστημίου Χάρβαντ στην Αμερική στις οποίες συμμετείχαν 43 000 άντρες, ηλικίας 40-75 χρόνων και 65 000 γυναίκες 40-65 χρόνων για 6 χρόνια, κατέδειξαν ότι ο κινδυνος για εμφάνιση διαβήτη Τύπου 2 ήταν μεγαλύτερος στα άτομα που κατανάλωναν τρόφες ψηλού ΓΔ σε σύγκριση με αυτά που κατανάλωναν τροφές χαμηλού ΓΔ. Άλλες μελέτες, τόσο στην Αμερική όσο και στην Αγγλία, κατέδειξαν ότι άτομα που κατανάλωναν τροφές με χαμηλό ΓΔ, είχαν ψηλότερη πυκνότητα ‘καλής’ (HDL) χοληστερίνης στο αίμα, που προστατεύει από καρδιακές παθήσεις και χαμηλότερη πυκνότητα τριγλυκεριδίων. Ακόμα, μελέτες σε άτομα με το μεταβολικό σύνδρομο όπου παρατηρείται αντίσταση στην ινσουλίνη (δηλαδή το πάγκρεας παράγει αρκετή ινσουλίνη για τις ανάγκες του οργανισμού αλλά τα κύτταρα δεν ανταποκρίνονται και έτσι το σάκχαρο του αίματος παραμένει ψηλό), έδειξαν ότι διατροφή με χαμηλό ΓΔ μείωνει την αντίσταση στη ινσουλίνη και βελτιώνει την έκκριση της ορμόνης αυτής. Συγκεκριμένα, στο Νοσοκομείο Hammersmith του Λονδίνου, ο καθηγητής Gary Frost, έδειξε σημαντική βελτίωση στη ‘ανταπόκριση’ των λιποκυττάρων προς την ινσουλίνη σε γυναίκες με καρδιακά προβλήματα που ακολούθησαν διατροφή με χαμηλό ΓΔ για μερικές βδομάδες. Πρόσφατες μελέτες στο ίδιο Νοσοκομείο έδειξαν επίσης ότι η κατανάλωση τροφών με χαμηλό ΓΔ, οδηγεί σε μειώση της γλυκόζης κατά τη διάρκεια ολόκληρου του εικοσιτετράωρου σε άτομα με διαβήτη Τυπου 2, σε υγιή άτομα όπως επίσης και σε άτομα με παράγωντες κινδύνου για καρδιοπάθειες.

Πολύ σημαντικό εύρυμα είναι ότι σε άτομα με διαβήτη, τροφές με χαμηλό ΓΔ βοηθούν, αν καταναλωθούν στα πλαίσια μιας υγιείνης διατροφής, να μειωθεί το σάκχαρο του αίματος μετά τα γεύματα. Ακόμα βοηθούν στη μείωση της γλυκοζιλιωμένης αιμοσφαιρίνης, η οποία δίνει μια εικόνα του ελέγχου του διαβήτη των τελευταίων 2-3 μηνών. Επίσης τροφές με χαμηλό ΓΔ μειώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη σε άτομα με προδιαβήτη.

Υπάρχουν ακόμα κάποιες ενδείξεις από αριθμό μελετών της ομάδας της καθηγήτριας Jennie Brand-Miller στην Αυστραλία, που δείχνουν ότι κατανάλωση τροφών με χαμηλό ΓΔ βοηθούν στην απώλεια βάρους. Αντίθετα, μελέτες σε ποντίκια κατέδειξαν ότι η κατανάλωση τροφών με ψηλό ΓΔ οδηγεί σε αύξηση των ενζύμων για παραγωγή λίπους ενώ ταυτόχρονα μειώνουν την ορμόνη λεπτίνη, μία ορμόνη που σχετίζεται με τον έλεγχο της όρεξης και του σωματικού βάρους. Τέλος, πιθανόν οι τροφές με χαμηλό ΓΔ να αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού και έτσι να βοηθούν στη μείωση του βάρους. Παρόλο που για να αποδειχθεί ή όχι το τελευταίο χρειάζονται πιο πολλές κλινικές μελέτες, η κατανάλωση τροφών με χαμηλό ΓΔ ακόμα και αν δεν έχει άμεσα αποτελέσματα ως προς τη μείωση του σωματικού βάρους, σίγουρα θα βοηθήσει στη μείωση της χοληστερίνης, την αύξηση της ΄καλής΄ χοληστερίνης, στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη όπως επίσης και στη μείωση του κινδύνου καρδιοπαθειών και διαβήτη.

Ποιές τροφές έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη;

Από τις τροφές με το χαμηλότερο ΓΔ είναι οι φακές, τα φασόλια και το μαυρομμάτικο φασόλι (λουβί). Το πουργούρι, τα μακαρόνια, η γλυκοπατάτα, το κολοκάσι, το ρύζι τύπου μπασμάτι και η βρώμη είναι ακόμα μερικά παραδείγματα. Επίσης το πολύσπορο ψωμί που περιέχει αρκετά και ευδιάκριτα σπόρια είναι προτιμότερο του ψωμιού ολικής αλέσεως ή του λευκού. Ακόμα, τα φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη και οι ανάλατοι ξηροί καρποί έχουν αρκετά χαμηλό ΓΔ.

Πώς μπορούμε να μειώσουμε τον γλυκαιμικό δείκτη της διατροφής μας;

Αυτό είναι παρά πολύ απλό, εύκολο και μπορούμε να το εφαρμόσουμε σήμερα κιόλας! Αρχίζουμε τη μέρα μας με ένα υγιεινό πρωϊνό, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Αύτο είναι πολύ σημάντικο γιατί μελέτες έχουν δείξει ότι ο γλυκαιμικός δείκτης του προηγούμενου γεύματος επηρεάζει το πόσο θα αυξηθεί το σάκχαρο στο αίμα και στο επόμενο γεύμα. Έτσι, επιλέγουμε δημητριακά προγεύματος με νιφάδες βρώμης όπως μούσλι ή νιφάδες βρώμης βρασμένες με λίγο γάλα σε χαμηλή φωτιά για 3-4 λεπτά. Αν συνηθίζουμε να παίρνουμε ψωμί στο πρόγευμα, αντικαταστούμε το συνηθισμένο μας ψωμί με πολύσπορο. Για να μειώσουμε το ΓΔ των γευμάτων μας, καταναλώνουμε πιο συχνά όσπρια και φακές ή τα προσθέτουμε σε σούπες και σαλάτες. Επιλέγουμε πουργούρι, κριθαράκι, γλυκοπατάτα, ρύζι τύπου μπασμάτι ή μακαρόνια και όπως πάντα σαλάτα ή λαχανικά για να συνοδεύσουμε το ψάρι, πουλερικό ή κρέας. Ακόμα μπορούμε να προσθέσουμε αναλάτους ξηρούς καρπούς ή σπόρια όπως ηλιόσπορους και ηλιανθόσπορους και αποξηραμένα φρούτα στις σαλάτες μας. Χρησιμοποιούμε πολύσπορο ψωμί για παρασκευή σάντουϊτς. Για ενδιάμεσα γεύματα, έχουμε πρώτη μας επιλογή τη φρουτιέρα με φρέσκα φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα και ανάλατους ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα και καρύδια. Αν προτιμούμε κάτι γλυκό, επιλέγουμε ένα μικρό κομμάτι χαλβά ή παστέλι ή ένα μικρό κομμάτι μαύρη σοκολάτα. Αποφεύγουμε τις αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα, περιορίζοντας τις πολύ επεξεγρασμένες τροφές, τις πατάτες πουρέ και τηγανιτές, τα αναψυκτικά, φρουτοποτά και γλυκίσματα.

Με μόνο αυτές τις μικρές αλλαγές, η διατροφή μας θα έχει πιο χαμηλό ΓΔ και η υγεία μας θα καλυτερεύσει καταναλώνοντας μεγαλύτερη ποικιλία γευστικών τροφών! Καλή μας όρεξη και να χουμε πάντα κατά νουν ότι η σωστή διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική για τη σημερινή αλλά και για την αυριανή μας υγεία!

Δυσανεξία στη λακτόζη

Μήπως φουσκώνετε συχνά και δεν μπορείτε να καταλάβετε τι σας ενοχλεί;  Πιθανόν να πάσχετε από δυσανεξία στη λακτόζη αφού 1 στα 3 ή 4 άτομα στη Μεσόγειο έχουν αυτό το πρόβλημα.  Δείτε πιο κάτω τι είναι και πώς αντιμετωπίζεται.

Τι είναι:

Δυσανεξία στη λακτόζη σημαίνει ανικανότητα πέψης δηλαδή διάσπασης της λακτόζης που είναι η ‘ζάχαρη’ του γάλακτος.  Αυτό συμβαίνει λόγω έλλειψης ή μη ικανοποιητικής παραγωγής του αναγκαίου ένζυμου (λακτάσης).  Το αποτέλεσμα είναι ότι η λακτόζη καταλήγει στο έντερο και προκαλεί φούσκωμα, αέρια και κράμπες.  Η αδιάσπαστη λακτόζη περνά στο παχύ έντερο και πολλές φορές προκαλεί διάρροια.  

 

Η δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να υπάρχει εκ γενητής ή να προκληθεί μετά από προβλήματα στο γαστροεντερικό σωλήνα, χρήση αντιβίωσης, αλλεργίες κ.α.  Επίσης μεγαλώνοντας, σχεδόν όλοι παράγουν λιγότερη λακτάση (το ένζυμο) κι έτσι πολλά άτομα έχουν μερική δυσανεξία στη λακτόζη.

 

Πώς αντιμετωπίζεται:

Παρόλο που η δυσανεξία στη λακτόζη προκαλεί ενόχληση, δεν είναι επικίνδυνη για την υγεία και μπορεί εύκολα να αντιμετωπιστεί.
 

·         Ο κύριος τρόπος αντιμετώπισης είναι η αποφυγή ή η μείωση κατανάλωσης τροφών που περιέχουν λακτόζη.  Οι κυριότερες πηγές είναι το γάλα και τα παράγωγά του αλλά μην ξεχνάτε ότι υπάρχουν και άλλα τρόφιμα όπως γλυκά και αλμυρά που περιέχουν γάλα ή τυρί. 

·         Παρατηρείστε τον βαθμό αντοχής σας στη λακτόζη, κρατώντας ένα ημερολόγιο με τις τροφές που καταναλώνετε και τα συμπτώματα (π.χ. φουσκώματα) που έχετε.  Είναι πιθανόν να μπορείτε να καταναλώσετε μικρές ποσότητες λακτόζης (π.χ. ½ φλ γάλα) μετά από ένα γεύμα, αλλά όχι από μόνο του. 

·        Μπορείτε να δοκιμάσετε γάλα χωρίς λακτόζη (delact).  Προτιμότερο να το δοκιμάσετε αρχικά σε μικρές ποσότητες και μετά από γεύμα.
 

·        Επειδή το ασβέστιο, η βιταμίνη Δ και η ριβοφλαβίνη (Β2) που βρίσκονται στο γάλα δεν μπορούν να απορροφηθούν χωρίς τη λακτάση, καταναλώστε τροφές που περιέχουν αυτές τις θρεπτικές ουσίες.  Πηγές ασβεστίου: γιαούρτι (αν σας είναι ανεκτό), παστά φρούτα π.χ. δαμάσκηνα, χρυσόμηλα, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά π.χ. σπανάχι, μικρά ψάρια με κόκκαλα,  κονσέρβες ψαριών με κόκκαλα π.χ. σολωμός, σαρδέλες, τοφού, γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο.  Πηγές ριβοφλαβίνης: τυρί κίτρινο (αν σας είναι ανεκτό), όσπρια, ξηροί καρποί, ψάρι, κρέας.

Η υγεία μας πάνω απ' όλα!

Η σωστή διατροφή μπορεί να συμβάλει στα ακόλουθα:

Μείωση βάρους
Μείωση/'Ελεγχο της χοληστερόλης
Μείωση της αρτηριακής πίεσης
'Ελεγχο του Διαβήτη
Μείωση του κινδύνου καρδιοπαθειών
Μείωση των συμπτωμάτων γαστρεντερολογικών προβλημάτων
Δυσκοιλιότητα σε ενήλικες και παιδιά
Μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη και καρδιοπαθειών
'Ελεγχο του βάρους σε άτομα με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών
'Ελεγχο/μείωση βάρους σε άτομα με υποθυροειδισμό
Αύξηση της επίδοσης σε αθλητές/αθλήτριες ή ασκούμενους
Υγιεινή διατροφή για χορτοφάγους, εγκυμονούσες ή θηλάζουσες μητέρες
Υγιεινή διατροφή για παιδιά με αυξημένο βάρος
Υγιεινή διατροφή για μείωση του άγχους, αύξηση της ένεργειας και ευεξία



'Ελενα Φιλίππου PhD, RD, FHEA
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Διατροφή κατά της ... κρίσης!

Σίγουρα η οικονομική κρίση και τα καθημερινά προβλήματα δεν θα λυθούν με υγιεινή διατροφή.  Παρόλα αυτά, όταν βρισκόμαστε κάτω από πίεση και άγχος, η σωστή διατροφή μπορεί να παίξει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση και ενδυνάμωση του οργανισμού και ίσως μας κάνει να δούμε τα πράγματα λίγο πιο καθαρά και ήρεμα.   Μια ισορροπημένη διατροφή με ιδιαίτερη έμφαση στις τροφές που αναφέρουμε πιο κάτω θα βοηθήσει να καταπολεμηθεί η μόνιμη κόπωση, η έλλειψη ενέργειας, οι πονοκέφαλοι, οι ημικρανίες, τυχόν προβλήματα στα έντερα ή στο στομάχι, αυπνίες, προβλήματα μνήμης και συχνά κρυολογήματα που πολλές φορές συνδέονται με το άγχος.   

 

Νερό κατά του άγχους

Πιθανόν να έχετε ακούσει ότι το νερό είναι το κυριότερο συστατικό του οργανισμού μας αλλά ξέρατε ότι το αίσθημα της δίψας ενεργοποιείται όταν έχουμε ήδη χάσει περίπου 1% του συνολικού μας βάρους;  Τι σημαίνει αυτό;  Απλά ότι δεν θα πρέπει να περιμένουμε να διψάσουμε για να πιούμε νερό αφού η δίψα είναι σημάδι αφυδάτωσης που εκτός από άλλες διαταραχές στην υγεία επιφέρει επίσης πνευματική και φυσική κόπωση και μειώνει τη δυνατότητα μας να δράσουμε κάτω από στρες.  Ενδεικτικό είναι ότι η ενέργειά μας μειώνεται όταν χάσουμε 3% των υγρών του σώματός μας και αν τα υγρά μειωθούν κατά 5% τότε παρουσιάζονται σημάδια έντονης κούρασης.  Το νερό είναι πράγματι ελιξίριο ζωής αφού ένας καλά ενυδατωμένος οργανισμός είναι σε θέση να μεταβάλει καλύτερα τις θρεπτικές ουσίες από τη τροφή, να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του σώματος, να αποβάλει τις τοξίνες και γενικά να λειτουργήσει καλύτερα.  Με περίπου 8 ποτήρια νερό την ημέρα (που δεν αντικαθίστανται με καφέ, χυμούς και αναψυκτικά), το αίσθημα της υπερβολικής κόπωσης μειώνεται, οι συχνοί πονοκεφάλοι εξαφανίζονται και είμαστε σε θέση να σκεφτούμε πιο καθαρά. 

 

Συμβουλή: Αν η γεύση του νερού δεν είναι η αγαπημένη σας, προσθέστε φρεσκοστυγμένο χυμό λεμονιού που είναι πλούσιος σε βιταμίνη Γ.  Επίσης δοκιμάστε τσάι από βότανα που έχετε φτιάξει προηγουμένως και παγώσει στο ψυγείο. 

 

Μικρά και συχνά γεύματα
Όταν το άγχος και η πνευματική κούραση είναι στα ύψη, πολλά άτομα είτε δεν τρώνε για μεγάλα χρονικά διαστήματα είτε τρώνε ασταμάτητα από το πρωί ως το βράδυ.  Κι όμως, η πρώτη περίπτωση φέρνει κούραση γιατί ο οργανισμός δεν έχει την απαραίτητη ενέργεια για να λειτουργήσει, και η δεύτερη περίπτωση φέρνει επίσης κούραση και υπνηλία γιατί αναγκαστικά χρησιμοποιείται πολλή ενέργεια για χώνευση.  Η λύση είναι η κατανάλωση 3 κυρίων γευμάτων και 2-3 ενδιάμεσων γευμάτων από τις τροφές που αναφέρουμε πιο κάτω σε μετριασμένες ποσότητες έτσι ώστε από τη μία να δίνουμε τροφή και ενέργεια στο μυαλό μας κι από την άλλη να μένουμε σε εγρήγορση.  Επίσης τρώγοντας κάθε 4 ώρες αποτρέπουμε τις μεγάλες αυξομειώσεις των σακχάρου στο αίμα που οδηγούν σε πονοκεφάλους, ζαλάδες, αδυναμίες και έντονη ανάγκη για κατανάλωση γλυκών.

 

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Οι όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένες τροφές είναι αυτές που πρέπει να συμπεριλαμβάνουμε σε κάθε γεύμα για να μείωσουμε τη πνευματική κούραση και να καταπολεμήσουμε το άγχος.  Τρόφες όπως η βρώμη, το ψωμί ολικής αλέσεως, σικάλεως ή πολύσπορο, το ακατέργαστο ρύζι και μακαρόνια, το πλιγούρι, τα κόλλυβα και τα παξιμάδια σικάλεως είναι ιδανικές.  Οι τροφές αυτές δίνουν ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα και περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη όπως και πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β που είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.  Οι βιταμίνες αυτές δεν μπορούν να αποθηκευτούν στο σώμα, κι έτσι πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά.  Βιταμίνες Β υπάρχουν επίσης στους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια, φυστίκια), τα σπόρια (ηλιανθόσποροι), το άπαχο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι), τα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), το γάλα σόγιας,  το ψάρι (τόνος, σολωμός, πέστροφα), τα όσπρια (φακές, φασόλια), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αυγά και στη μαγιά μπύρας (σε ταμπλέτες). 

 

Βιταμίνη Γ

Η αντιοξειδωτική Βιταμίνη Γ χρειάζεται σε πιο μεγάλες ποσότητες όταν ο οργανισμός βρίσκεται κάτω από στρες γιατί ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.  Σημαντικό είναι να αναφέρουμε ότι οι καπνιστές χρειάζονται ακόμα μεγαλύτερες ποσότητες από τους μη καπνιστές λόγω της μεγάλης δημιουργίας ελεύθερων ρίζων στον οργανισμό από το κάπνισμα.  Αυτό πιθανόν να ισχύει και για άτομα που είναι παθητικοί καπνιστές.  Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Γ είναι τα εσπερειοειδή π.χ. πορτοκάλια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια, αλλά και τα ακτινίδια, οι φράουλες, τα μούρα, τα κεράσια, το πεπόνι, οι κόκκινες πιπεριές, τα πράσινα λαχανικά και ο αρακάς (μπιζέλι).  Τα κόκκινα καλοκαιρινά φρούτα όπως τα κεράσια, τα μούρα και οι φράουλες περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες και μέταλλα για τη καταπολέμηση της πνευματικής κούρασης. 

 

Μαγνήσιο
Tο μαγνήσιο συμμετέχει στη δόμηση περισσότερων από 350 ενζύμων στον οργανισμό και είναι απαραίτητο σε καταστάσεις έντονης πνευματικής και φυσικής κόπωσης αφού η αποβολή του αυξάνεται από τα νεφρά στα ούρα.  Μελέτες έδειξαν ότι μπορεί να βοήθησει στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους.  Μαγνήσιο υπάρχει στα καρύδια, στα αμύγδαλα, στα πινόλια, στα σπόρια όπως στους λιναρόσπορους, στους ηλιόσπορους, στους κολοκυθόσπορους, στα όσπρια, στο πλυγούρι, στο ακατέργαστο ρύζι και στα κόλυβα.  Μπορείτε για παράδειγμα να προσθέσετε ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρια στις σαλάτες, στο γιαούρτι ή στα δημητριακά προγεύματος, να κάνετε πιο θρεπτικές τις σαλάτες σας με λίγα όσπρια και να συνδυάσετε το κρέας ή ψάρι σας με πλυγούρι ή ακατέργαστο ρύζι.

 

Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι ένα σημαντικό μεταλλικό στοιχείο που βρίσκεται σχεδόν σε κάθε κύτταρο και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.  Οι κυριότερες πηγές ψευδάργυρου είναι τα στρείδια αλλά και το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα φασόλια, τα καρύδια, ορισμένα θαλασσινά, σιτηρά, ενισχυμένα δημητριακά προγεύμάτος και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.  Μια ποικιλία τροφών στη διατροφή σας θα σας εξασφαλίσει το μέταλλο αυτό.

 

Οι τροφές που μας κάνουν να νιώθουμε καλά

Τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη έχουν την ιδιότητα να μας κάνουν να νιώθουμε καλά έτσι ας το εκμεταλευτούμε αυτό!  Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξέο για παραγωγή σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που μας δίνει καλή διάθεση και ευεξία.   Δεν είναι τυχαίο ότι πολλοί καταφεύγουν στη σοκολάτα για να νιώσουν καλύτερα αφού έχει μεγάλη περιεκτικότητα τρυπτοφάνης.  Επίσης το αμινοξέο αυτό βρίσκεται στα δημητριακά ολικής αλέσεως που προαναφέραμε, στις μπανάνες, στα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι, στο τυρί ή χαλούμι, στο τυρί τύπου κότεϊτζ, στο άσπρο ψάρι όπως η γλώσσα, και ο τόνος, στα οστρακοειδή όπως τα στρείδια, τα μύδια και οι γαρίδες, στο τοφού και στα όσπρια.  Καταναλώνοντας λοιπόν αυτές τις τροφές, θα έχουμε καλύτερη ψυχική υγεία και διάθεση.

 

Ω-3 λιπαρά οξέα

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολωμός, η τσιπούρα, το λαβράκι, οι σαρδέλες, ο φρέσκος τόνος, τα οστρακοειδή, τα καρύδια, οι λιναρόσποροι και τα αυγά που παράγονται από πουλερικά των οποίων η διατροφή περιέχει ω-3 λιπαρά, είναι απαραίτητα για το μυαλό, το νευρικό σύστημα και για την παραγωγή ορμονών και νευροδιαβιβαστών.  Ας γίνουν κι αυτά σύμμαχοί μας ενάντια στο στρες.

 

Η άσκηση
Η σεροτονίνη παράγεται επίσης όταν γυμναζόμαστε.  Η άσκηση έκτος από τις υπόλοιπες γνωστές ευεργετικές τις δράσεις είναι απολύτως απαραίτητη στη καταπολέμηση του άγχους.  Ακόμα και 5 λεπτά γρήγορης κίνησης ή χορού την ημέρα μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση παραγωγής σεροτονίνης. 
 

Οι τροφές που μας κλέβουν την ενέργεια

Τα αντίθετα αποτελέσματα έχουν η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ (αν θα πιείτε ποτό, προτιμήστε 1 μικρό ποτήρι κρασί), καφεϊνης (καφές, μαύρα αναψυκτικά, σοκολάτες), το κάπνισμα και τροφές ή ροφήματα πλούσια σε ζάχαρη ή/και κορεσμένα ή τρανς λιπαρά όπως μπισκόττα, γλυκίσματα, αλμυρά, κρέμες, τηγανιτά, αναψυκτικά κ.α.

 

Βότανα

Βότανα όπως το θυμάρι και η μαντζουράνα είναι τονωτικά και διεγερτικά έτσι βοηθούν στη καταπολέμιση του άγχους.  Το τσάι από δυόσμο βοηθάει στη χώνευση και καταπραύνει τα έντερα ενώ η βαλεριάνα και το χαμομήλι είναι ηρεμιστικά.

 

Ρίζα Τζινσενγκ
Το τζίνσενγκ (Ginseng), που ονομάζεται και ‘ρίζα της ζωής’ χρησιμοποιείται στη Κίνα περίσσοτερα από 4000 χρόνια για ανακούφιση από κούραση και εξάντληση, βελτίωση της αντοχής και μείωση του στρες, ενίσχυση της πνευματικής απόδοσης και του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά επίσης και για τη δράση του ενάντια στα καρδιαγγειακά νοσήματα, του διαβήτη τύπου 2 και των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.  Στη Κινέζικη Ιατρική το τζίνσενγκ χρησιμοποιείται ως τονωτικό αφού θεωρείται ότι βοηθάει τον οργανισμό να προσαρμοστεί πιο εύκολα σε νεες καταστάσεις, να ξαναβρεί την ισορροπία του και προσφέρει ευεξία.  Προσοχή όμως γιατί παρόλο που είναι φυσική ρίζα, είναι σημαντικό να μην υπερβαίνουμε τη προτεινόμενη δοσολογία  γιατί αυτό ενδέχεται να προκαλέσει αϋπνίες και άλλες παρενέργειες κι ετσι να φέρει αντίθετα αποτελέσματα.

 

Ο ύπνος
Ο καλός ύπνος σίγουρα βοηθάει στη καλύτερη αντιμετώπιση του άγχους.  Αποφεύγουμε διεγερτικές ουσίες όπως το αλκοόλ, την καφεϊνη και το κάπνισμα τις απογευματινές και βραδυνές ώρες.  Επίσης αποφεύγουμε τη μεγάλη κατανάλωση τροφών που περιέχουν πρωτεϊνες αργά το βράδυ όπως κόκκινο κρέας (π.χ. στέικ) και ψάρι.   Για ήρεμο ύπνο πίνουμε ένα τσάι χαμομήλι ή βαλεριάνα ή ένα ζεστό ποτήρι γάλα λίγο πριν ξαπλώσουμε.

 

Λιγότερο άγχος

Απολαμβάνοντας λοιπόν μη επεξεργασμένες τροφές, ολικής αλέσεως δημητριακά, άπαχα κρέατα, λιπαρά ψάρια, όσπρια, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς, άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα και πίνοντας πολύ νερό, αυξάνουμε την ικανότητα του οργανισμού μας να αντεπεξέλθει κάτω από στρεσογόνες καταστάσεις και νικούμε τη πνευματική κόπωση.  Ίσως αυτό μας δώσει και τις απαραίτητες δυνάμεις για να πάμε μπροστά όπως τα καταφέρναμε πάντα ως λαός! 

Πώς πρέπει να τρέφεστε στην εγκυμοσύνη

 

Συγχαρητήρια για την εγκυμοσύνη σας!  Αν διερωτάστε πώς πρέπει να τρέφεστε τους επόμενους μήνες που θα κυοφορείτε, σας δίνουμε κάποιες συμβουλές πιο κάτω.

 

Καταναλώστε ποικιλία τροφίμων και προσπαθήστε να ακούτε την όρεξή σας.  Φυσικά, δεν ισχύει αυτό που έλεγαν οι παλιοί ότι πρέπει να τρώτε για δύο άτομα γιατί μετά θα πάρετε παραπανίσια κιλά που θα σας δυσκολεύσουν και στην εγκυμοσύνη και στη γέννα. Κατά μέσο όρο, αν το βάρος σας ήταν κανονικό πριν μείνετε έγκυος θα πρέπει να πάρετε 12-16 κιλά, αν προηγουμένως ήσασταν λιποβαρής, 12.5-18 κιλά ενώ αν πριν μείνετε έγκυος ήσασταν υπέρβαρη ή παχύσαρκη, τότε θα πρέπει να περιορίσετε την αύξηση βάρους στα 7.0-11.0 κιλά και λιγότερο από 7.0 κιλά αντίστοιχα.

‘Ετσι, σε γενικές γραμμές, για μία γυναίκα που είχε κανονικό βάρος πριν την εγκυμοσύνη, η πρόσληψη τροφής στο πρώτο τρίμηνο δεν χρειάζεται να αυξηθεί, ενώ στο δεύτερο τρίμηνο, χρειάζονται περίπου 300-340 θερμίδες την ημέρα έξτρα που ισοδυναμούν  με ένα μέτριο μπωλ δημητριακά με γάλα ή ένα σάντουιτς και ένα φρούτο.  Το τρίτο τρίμηνο θα χρειαστούν περίπου 450 θερμίδες την ημέρα επιπρόσθετα από πριν την εγκυμοσύνη, ίσες με ένα μέτριο σάντουιτς και ένα ποτήρι γάλα.  Όμως οι ανάγκες σε ενέργεια σε σχέση με πριν την εγκυμοσύνη μπορεί να είναι λιγότερες εάν μειώσατε την άσκηση (συχνότητα και ένταση) που κάνετε.   Για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας, μιλήστε με τον/ην κλινικό/ή διαιτολόγο σας. 

Υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της κύησης

Καταναλώστε καθημερινά δημητριακά ολικής αλέσεως για ενέργεια και για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα (π.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, κουλούρια ολικής αλέσεως, μαύρο ή πολύσπορο ψωμί, πουργούρι). 

Καταναλώστε καθημερινά τουλάχιστον 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων (1 μερίδα = 1 φλ γάλα, 1 φλ γιαούρτι ή 30 γρ (1 φέτα) τυρί).

Βάλτε το λιπαρό ψάρι στην διατροφή σας δύο φορές την εβδομάδα αλλά προτιμήστε μικρά ψάρια όπως σαρδέλες ή μέτρια ψάρια όπως σολομό, τσιπούρα, λαβράκι, πέστροφα.  Τρώτε ποικιλία απ’ αυτά τα ψάρια.  Μην καταναλώνετε σολομό περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα.  Αποφύγετε τα μεγάλα ψάρια όπως ο ξιφίας, ο καρχαρίας κα.  Επίσης αποφύγετε τις γαρίδες, τα μύδια και τα στρείδια.

Πίνετε αρκετά υγρά, περίπου 10 ποτήρια (νερό  γάλα, τσαι με βότανα, χυμό σε μικρή ποσότητα) την ημέρα.  Θα σας ενυδατώσει και θα σας βοηθήσει αν έχετε πρόβλημα δυσκοιλιότητας.

Καταναλώστε καθημερινά 3-5 μερίδες φρούτα και λαχανικά ιδιαίτερα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και φρούτα με βιταμίνη Γ όπως ακτινίδιο, μούρα, φράουλες, εσπεριδοειδή.

Περιορίστε τα γλυκά και τα αλμυρά.  Προτιμήστε ένα μικρό σάντουιτς ή ψωμί και τυρί ή για γλυκό προτιμήστε γιαούρτι, απλά μπισκότα ή μόνο μικρή ποσότητα απλής ή μαύρης σοκολάτας.  Να θυμάστε ότι θα θέλετε να χάσετε τα έξτρα κιλά της εγκυμοσύνης μετά τη γέννα.

Προστατευτείτε από τροφική δηλητηρίαση

Τρώτε πάντα μόνο σε χώρους που ξέρετε ότι είναι καθαρά και ελέγχονται από το υγειονομείο. Αποφεύγετε την κατανάλωση τροφίμων που υποψιάζεστε ότι δεν έχουν ετοιμαστεί σε καθαρούς χώρους.

Διατηρήστε τους χώρους προετοιμασίας και μαγειρέματος  καθαρούς και μην αφήνετε ωμά τρόφιμα π.χ. κρέατα να έρθουν σε επαφή με ψημένα.   Αυτό ισχύει και για το ψυγείο όπου τα ωμά κρέατα πρέπει να αποθηκεύονται στα κάτω ράφια.

Αποφύγετε τη κατανάλωση τροφίμων που δεν είναι καλά ψημένα ή είναι ωμά π.χ. βοδινό ημι-μαγειρεμένο, ψάρια σούσχι, αυγά μελάτα κ.α.  Μπορείτε να φάτε αυγά και κρέας εφόσων έχουν ψηθεί καλά. 

Αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων κρέατων, όπως χοτ ντογκ και ντελικατέσεν ή έτοιμων γευμάτων αν δεν τα ζεστάνετε καλά στο φούρνο ή το φούρνο μικροκυμάτων. Αποφύγετε επίσης τα θαλασσινά όπως γαρίδες, στρείδια και μύδια και τα καπνιστά θαλασσινά (π.χ. καπνιστό σολωμό), το πατέ όπως επίσης την έτοιμη αγορασμένη σαλάτα με ζαμπόν, κοτόπουλο, αυγό, τόνο ή θαλασσινά.

Αποφύγετε τη κατανάλωση μαλακών τυριών και τυριών με μύκητες π.χ. ροκφόρτ, καμεμπέρτ, brie, μοτζαρέλα, αναρή φρέσκα και φέτα.  Μην καταναλώνετε μη-παστεριωμένο γάλα.  Μπορείτε να καταναλώσετε σκληρά τυριά, χαλούμι και τυρί τύπου κότεϊτζ.  

Ελέγχετε τις ημερομηνείες λήξεως των τροφίμων και τηρήστε τις.

Πλένετε καλά τα φρούτα, λαχανικά και άλλα τρόφιμα πριν τη κατανάλωση.  Μην καταναλώνετε σαλάτες ή φρούτα όταν δεν είστε σίγουρη ότι έχουν ετοιμαστεί ακολουθώντας συνθήκες υγιεινής.

Επίσης…

Μην καταναλώνετε συκώτι οποιοδήποτε ζώου περισσότερο από μία φορά τον μήνα.

Περιορίστε τη κατανάλωση καφεϊνης σε 1-2 φλ καφέ ή τσάι ή αναψυκτικό μαύρο την ημέρα ή λιγότερο.  Καφεϊνη υπάρχει και στο κακάο δηλάδη όλα τα σοκολατούχα προϊόντα.  Μην πίνετε  καφέ ή τσάι 1 ώρα πρίν ή μετά το συμπλήρωμα σιδήρου, φυλλικού οξέως ή πολυβιταμινών.  Επίσης η κατανάλωση καφέ μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου.   

Περιορίστε τη κατανάλωση αναψυκτικών διαίτης σε 1 ποτήρι κάθε 2 μέρες ή καθόλου.  Περιορίστε τη χρήση γλυκαντικών ουσιών. 

Περιορίστε το αλκοόλ σε ένα μικρό ποτήρι κρασί μία φορά την εβδομάδα ή καθόλου.

Αν έχετε αναγούλες μιλήστε με τον/ην κλινικό/ή διαιτολόγο και τον/ην γυναικολόγο σας για προσωπικές συστάσεις.  Οι αναγούλες συνήθως σταματούν μετά την 16^η εβδομάδα ή πιο πριν.

Πάρτε την άδεια του/της γυναικολόγου σας πριν κάνετε γυμναστική.  Αν σας το επιτρέπει, η γυμναστική θα σας βοηθήσει να περιορίσετε τους πόνους στη πλάτη, να νιώθετε πιο καλά ψυχολογικά, να πάρετε λιγότερα κιλά και να γεννήσετε πιο εύκολα.  Αν μπορείτε, κάντε ασκήσεις υπό την επίβλεψη έμπειρου γυμναστή.

 

Τέλος, να θυμάστε να απολαμβάνετε την τροφή σας χωρίς να το παρακάνετε!

 

Σας ευχόμαστε, μία ευχάριστη εγκυμοσύνη και καλά γεννητούρια!

Πώς να διατηρήσω τα κιλά που έχασα;

Kάνατε αλλαγές στη διατροφή σας, πιθανόν να εντάξατε και την άσκηση στο πρόγραμμά σας και καταφέρατε να χάσατε τα περιττά κιλά.  Μ’αυτό επιτύχατε να βελτιώσετε σημαντικά την υγεία σας και να προστατευτείτε από πολλές παθήσεις.  Πώς όμως θα καταφέρετε να διατηρήσετε το καινούριο σας βάρος;  Ποιές οι συνήθειες που διαφοροποιούν αυτούς που χαίρονται για πολλά χρόνια το μειωμένο τους βάρος απ’αυτούς που το επανακτούν;

Το κίνητρο

Πριν αρχίσετε τη προσπάθεια για χάσιμο βάρους, κάντε μια λίστα με τους λόγους που εσείς οι ίδιοι (κι όχι ο/η γιατρός, ο/η σύζυγος, οι φίλοι), θέλετε να χάσετε και να διατηρήσετε το βάρος σας.  Ίσως είναι κάτι απλό όπως ότι θέλετε να φορέσετε κάποια ρούχα που σας αρέσουν ή γιατί έχετε προβλήματα υγείας.  Βάλτε τη λίστα αυτή στο πορτοφόλι σας, πάνω στο ψυγείο και όπου αλλού νομίζετε ότι θα σας βοηθήσει να θυμάστε τα κίνητρά σας σε δύσκολες στιγμές.

Ο στόχος

Μελέτες έδειξαν ότι άτομα που κατάφεραν να φτάσουν στα κιλά που είχαν βάλει σαν στόχο, είχαν πιο πολλές πιθανότητες να διατηρήσουν αυτό το βάρος.  Γι αυτό πριν αρχίσετε την προσπάθεια, είναι καλά να βάλετε ένα ρεαλιστικό στόχο για το πόσα κιλά  θέλετε να χάσετε και να είσαστε υπομονετικοί και αισιοδόξοι στη προσπάθεια σας.  Για να θέσετε το στόχο σας, να έχετε υπόψη ότι ακόμα και η μείωση βάρους κατά 5-10% επιφέρει σημαντική βελτίωση στην υγεία.

Ο μεταβολισμός

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι μειώνοντας το βάρος σας, μειώνεται και ο βασικός σας μεταβολισμός, δηλαδή χρείαζεστε λιγότερη ενέργεια (θερμίδες) σε καθημερινή βάση.  Αυτό σημαίνει ότι για να διατηρήσετε το μειωμένο σας βάρος, θα πρέπει να καταναλώνετε πιο λίγο φαγητό απ’όσο καταναλώνατε πριν χάσετε βάρος και να ασκείστε περισσότερο.

Η διατροφή

Οι μελέτες λένε ακόμα ότι άτομα που κατάφεραν να διατηρήσουν το βάρος τους εως και 30 κιλά πιο κάτω από το αρχικό, ήταν αυτά που έτρωγαν καθημερινά πρόγευμα, είχαν σταθερά και τακτικά γεύματα χαμηλά σε λιπαρά και είχαν μειώσει τη συνολική λήψη ενέργειας και τα λιπαρά σνακς.  Στην ουσία υιοθέτησαν έναν υγιεινό τρόπο διατροφής και τον έκαναν τρόπο ζωής.  Αντίθετα άτομα που ξαναπήραν τα κιλά που έχασαν ήταν συνήθως αυτοί που ένιωθαν στέρηση όταν έκαναν προσπάθεια να χάσουν βάρος και δεν επέτρεπαν στον εαυτό τους να φάει τα φαγητά που πραγματικά απολάμβαναν.  Με άλλα λόγια, η υιοθέτηση ενός ισορροπημένου διαιτολογίου που να συμπεριλαμβάνει μια ποικιλία φαγητών και ακόμα και μικρές ποσότητες των αγαπημένων φαγητών είναι η συνταγή για μείωση του σωματικού βάρους και για διατήρηση του τελικού βάρους.  

Και κάποιες πιο πρακτικές συμβουλές:  Αρχίστε τη μέρα σας με πρωϊνό όπως δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα χαμηλό σε λιπαρά και για ενδιάμεσο, επιλέξτε φρούτα, άπαχο γιαούρτι ή μερικούς ανάλατους ξηρούς καρπούς.  Καταναλώνετε πάντα φαγητά με ψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως όσπρια, πουργούρι, πολύσπορο ψωμί και χόρτα ή σαλάτα.  Οι φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο γρήγορα την αίσθηση κορεσμού και να μην πεινάτε τόσο πολύ στα ενδιάμεσα. Επίσης προτιμήστε κρέας όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και κουνέλι που είναι χαμηλά σε λιπαρά και καταναλώστε συχνά ψάρι.  Προσπαθήστε να καταναλώνετε ένα γεύμα ή ενδιάμεσο σνάκ κάθε 4 ώρες και ποτέ μην χάνετε γεύματα γιατί πολύ απλά θα καταναλώσετε περισσότερο φαγητό στο επόμενο γεύμα.  Τέλος, πίνετε αρκετό νερό και συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τα αγαπημένα σας φαγητά αλλά σε πιο μικρές ποσότητες.

Η άσκηση

Η σωματική άσκηση συνεισφέρει στη διατήρηση του σωματικού βάρους, καίοντας λίπος, βελτιώνοντας τη φυσική κατάσταση και αυξάνοντας το μεταβολισμό.  Η άσκηση επίσης βοηθάει στο να έχουμε καλή διάθεση.  Η βιβλιογραφία λέει ότι τα άτομα που διατηρούν το σωματικό τους βάρος είναι αυτά που περπατούν, ποδηλατούν ή κάνουν άλλου είδους αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 30-45 λεπτά την ημέρα.  Ακόμα οι ασχολίες με καθημερινές δραστηριότητες όπως με δουλείες στο σπίτι, στον κήπο, η χρήση της σκάλας αντί του ανελκυστήρα, βοηθούν στη καύση ενέργειας.  Με λίγα λόγια, η αποφυγή της καθιστικής ζωής είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες στη διατήρηση του σωματικού βάρους.

Ο αυτοέλεγχος

Ο τακτικός αυτοέλεγχος φαίνεται ότι συμβάλλει ουσιαστικά στη διατήρηση του μειωμένου σωματικού βάρους.   Το τακτικό ζύγισμα και η καταγραφή της καθημερινής διατροφής είναι δυο απλοί τρόποι αυτοελέγχου.  Καταγράφοντας τι τρώμε μας βοηθάει να αποφύγουμε την υπερκατανάλωση και πολλές φορές το βάρος μειώνεται απλά και μόνο με αυτή τη μέθοδο.  Αν πρόκειται να δείξουμε το ημερολόγιο διατροφής στο διαιτολόγο μας ή ακόμα και σε κάποιο φιλικό άτομα, πιθανόν να έχουμε ακόμα ένα κίνητρο για να είμαστε πιο επιλεκτικοί στο τι καταναλώνουμε.

Η συμπαράσταση

Η οικογενειακή και φιλική συμπαράσταση είναι πολύ σημαντικοί παράγοντες στη προσπάθεια διατήρησης του βάρους.  Είναι γεγονός ότι το ψυχο-κοινωνικό άγχος έχει συνδεθεί με αύξηση του βάρους, ενώ αντιθέτως η επιτυχία στη διατήρηση του βάρους συνδέεται με σταθερές συνθήκες στην υπόλοιπη ζωή.  Αλλά σίγουρα όλα αυτά εξαρτώνται από το πώς θα αντιμετωπίσει κάποιος το άχγος στη ζωή του.

Το άχγος

Μελέτες διαπιστώνουν ότι ο τρόπος αντιμετώπισης του άγχους είναι πιο σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση του σωματικού βάρους παρά ο αριθμός των δυσκολίων ή αλλαγών που αντιμετωπίζει κάποιος στη ζωή του.  ‘Ενα κοινό χαρακτηριστικό αυτών που ξαναπαίρνουν τα κιλά που έχασαν είναι ότι τείνουν να τρώνε για συναισθηματικούς λόγους όπως στενοχώρια, άγχος, μοναξιά και να ‘χρησιμοποιούν’ το φαγητό για να καλυτερεύσουν τη διάθεσή τους.  Αντί να προσπαθούν να επιλύσουν τα προβλήματά τους, τα αποφεύγουν.  Αντίθετα, άτομα που διατηρούν το βάρους τους, χρησιμοποιούν πρακτικούς τρόπους αντιμετώπισης των προβλημάτων τους όπως το να παίρνουν ξανά τον έλεγχο στα χέρια τους, να μειώνουν τις μερίδες που τρώνε ή να αυξάνουν την άσκησή τους αν δουν ότι άρχισαν να ξεφεύγουν από το στόχο τους.

 

Η αυτοπεποίθηση

Γνωρίζουμε επίσης από σχετικές έρευνες ότι άτομα που δεν έχουν την τάση να  αξιολογούν τον εαυτό τους βάσει του βάρους ή του σχήματος του σώματός τους, έχουν πιο μεγάλη πιθανότητα να διατηρήσουν τα κιλά που έχασαν.  Ακόμα όσοι είναι υπομονετικοί και αποφασισμένοι ότι θα επιτύχουν, πράγματι τα καταφέρνουν.  Έτσι είναι σημαντικό ακόμα και πριν αρχίσετε τη προσπάθεια για χάσιμο βάρους ή για διατήρηση, να αποφύγετε να συνδέετε το σωματικό σας βάρος με το πόσο αξίζετε σαν άτομο.

Η κοινωνικοποιήση

Τέλος, άτομα που κοινωνικοποιούνται, αποφεύγουν τη μονοτονία και διατηρούν στενές σχέσεις στη προσωπική τους ζωή έχουν πιο πολλές πιθανότητες επιτυχίας. 

 

Το συμπέρασμα

Οι παράγοντες λοιπόν που βοηθούν στη διατήρηση του σωματικού βάρους είναι πολλοί και έχουν να κάνουν με το κίνητρο για επιτυχία, την επίτευξη του αρχικού στόχου, την υιοθέτηση ενός υγιεινού διαιτολογίου που να συμπεριλαμβάνει το πρόγευμα, την άσκηση, τον αυτο-ελεγχο, την αισιοδοξία και την αυτοπεποίθηση.  Καλή επιτυχία!

Σας παχαίνουν... οι δίαιτες;

‘Καταναλώνω μόνο αναψυκτικά και γιαουρτάκια διαίτης, έχω αντικαταστήσει όλα τα φαγητά μου με αυτά που είναι light και χαμηλά σε λιπαρά ή χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη. Γιατί δεν χάνω ούτε καν ένα γραμμάριο;’ Επειδή ακούμε συχνά αυτά τα λόγια, θα προσπαθήσουμε να δώσουμε κάποιες πιθανές εξηγήσεις.

Ας δούμε πρώτα πώς μειώνεται το σωματικό βάρος κατά ένα κιλό. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να καταναλώσει κάποιος περίπου 7000 θερμίδες λιγότερες απ’αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός του για να διατηρήσει το βάρος του. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί σε διάστημα 1-2 εβδομάδων ή ακόμα και σε διάστημα κάποιων μηνών. Τα light προϊόντα μπορούν να βοηθήσουν μόνο αν αντικαταστήσουν τα πλήρη προϊόντα, αφού εξ’ορισμού ενά ελαφρύ προϊόν περιέχει 30% λιγότερες θερμίδες ή/και λίπος ή κάποιο αλλό συστατικό σε σχέση με το πλήρες προιόν της ίδιας εταιρείας. ‘Ετσι με απλά λόγια, αν κάποιος καταναλώνει 2 μπισκόττα light αντί ένα ‘κανονικό’, θα φάει περισσότερες θερμίδες και λίπος. Επίσης τα προϊόντα light μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση βάρους εφόσον η ολική πρόσληψη ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι λιγότερη απ’αυτή που χρειάζεται ο οργανισμός έτσι ώστε να αναγκαστεί να ‘κάψει’ από τα αποθέματά του.

Προσοχή όμως γιατί μία έρευνα του Πανεπιστημίου Κορνέλλ, έδειξε ότι τα άτομα κατανάλωναν 28% περισσότερη ενέργεια όταν έτρωγαν σνακς που ήταν χαμηλά σε λιπαρά σε σχέση με όταν έτρωγαν τα ‘κανονικά’ προϊόντα. Κι αυτό γιατί ένιωθαν λιγότερες ενοχές όταν έτρωγαν τα χαμηλά σε λιπαρά προϊόντα και έτσι ένοιωθαν ότι είχαν την ‘άδεια’ να καταναλώσουν περισσότερα. Επίσης, είναι σημαντικό να πούμε ότι ένα προϊόν χαμηλό σε λιπαρά δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητα και χαμηλό σε θερμίδες, κι έτσι πάντα πρέπει να ελέγχουμε την επιγραφή στο πακέτο πριν το αγοράσουμε ή το καταναλώσουμε.

Για παράδειγμα ένα μικρό κέικ τύπου μάφιν γνωστής εταιρείας που είναι χαμηλό σε λιπαρά πράγματι περιέχει μόνο 4 γρ λίπος αλλά έχει 397 θερμίδες και 60 γρ ζάχαρη, δηλάδη διπλάσια ζάχαρη από το κλασσικό μάφιν της ίδιας εταιρείας. 60 γρ ζάχαρη ισοδυναμούν με 12 κουταλάκια!

Είναι επίσης σημαντικό να αναφερθεί ότι κάποιες μελέτες έχουν συνδέσει τα ροφήματα διαίτης με αύξηση του βάρους. Μία μελέτη που παρουσιάστηκε πρόσφατα στο Συνέδριο του Αμερικανικού Διαβητικού Συνδέσμου έδειξε ότι τα άτομα που έπιναν 2 ή περισσότερα αναψυκτικά ‘διαίτης’ την ημέρα, είχαν πιο μεγάλη αύξηση στην περίμετρο μέσης σε σχεση με τα άτομα που δεν τα κατανάλωναν καθόλου. Αυτό μπορεί να σχετίζεται με το γεγονός ότι το σώμα εξακολουθεί να θέλει να φάει κάτι γλυκό μετά την κατανάλωση ενός ροφήματος που δεν περιέχει ενέργεια.

Μάλιστα, αυτό μπορεί να επηρέαζει τις ορμόνες μας αφού επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο Yale έδειξαν ότι οι ορμόνες της όρεξης επηρεάζονται ακόμα κι όταν κάποιος απλά πιστεύει ότι το φαγητό είναι χαμηλό σε λιπαρά ή θερμίδες. Και εξηγούμαστε: Σε μελέτη που ενήλικες κατανάλωσαν ρόφημα από γάλα που προηγουμένως τους είχε περιεγραφεί ως ‘ψηλό σε θερμίδες και λιπαρά’, τα επίπεδα γρελίνης (μίας ορμόνης που μας κάνει να πεινάμε) έπεσαν, συντείνοντας έτσι στο να τους κάνει να χορτάσουν γρηγορότερα. Αντίθετα, όταν τους δώθηκε να καταναλώσουν ένα ποτό με την περιγραφή ‘χαμηλό σε θερμίδες και λιπαρά’, τα επίπεδα της ίδιας ορμόνης είτε έμειναν τα ίδια είτε σε κάποιους αυξήθηκαν, δηλαδή πεινούσαν περισσότερο. Στην πραγματικότητα, τα δυο ροφήματα είχαν ακριβώς την ίδια σύσταση!

Ίσως να διερωτάστε τι πρέπει τελικά να κάνει κάποιος για να χάσει βάρος; Το καλύτερο είναι να επιλέγετε φρέσκα αντί επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, άπαχα κρέατα και ψάρια, δημητριακά και ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι και μακαρόνια ολικής αλέσεως, ανάλατους ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί, στα οποία δεν έχει γίνει αλλή επεξεργασία εκτός από την μείωση των βλαβερών για την υγεία κορεσμένων λιπαρών. Επίσης αν θα καταναλώσετε προϊόντα light, να το κάνετε με μέτρο, και μόνο για να αντικαταστήσετε τα ‘κανονικά’ αντίστοιχα τρόφιμα. Επίσης να θυμάστε ότι το να καταναλώνετε μία μικρή μερίδα του αγαπημένου σας γλυκού ή αλμυρού κάθε τόσο, αποτελεί ένα υγιή τρόπο ‘αντιμετώπισης’ του φαγητού. Τέλος, επειδή το κάθε άτομο είναι διαφορετικό, και η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται κάθε μέρα διαφέρει, έτσι ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα από εγγεγραμένο διαιτολόγο οπωσδήποτε θα σας βοηθήσει.